Ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe mạnh, những thiếu hụt nhỏ trong chế độ ăn uống cũng có thể tích lũy lại. Nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần với lượng nhỏ lại vô cùng quan trọng cho sự phát triển, trao đổi chất và sức khỏe lâu dài. Tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng diễn ra từ từ có thể không biểu hiện rõ ràng, đó là lý do tại sao các chuyên gia gọi đó là thiếu hụt dinh dưỡng mãn tính. nạn đói tiềm ẩn.

Bạn sẽ hiểu lý do tại sao thiếu hụt vi chất dinh dưỡng Vấn đề này rất quan trọng và chúng ta dễ dàng bỏ sót chúng như thế nào trong cuộc sống bận rộn. Tôi sẽ điểm qua những thiếu hụt phổ biến như sắt, vitamin D và kẽm, và giải thích làm thế nào những thiếu hụt này có thể âm thầm ảnh hưởng đến năng lượng, hệ miễn dịch và tâm trạng.

Nói một cách đơn giản: vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất bạn cần với lượng nhỏ. Đa chất dinh dưỡng là những thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn — protein, tinh bột và chất béo. Hiểu được sự khác biệt giúp bạn nhận ra những lựa chọn thực phẩm bị bỏ qua nhưng lại mang lại nhiều lợi ích.

Bài viết này tập trung vào những cải tiến đơn giản, thiết thực mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay mà không cần chế độ ăn uống hoàn hảo hay các sản phẩm đắt tiền. Bạn sẽ thấy những nhóm thực phẩm thường bị bỏ qua nhất — đậu và các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, cá đóng hộp, thảo mộc và gia vị, và các thực phẩm bổ sung — và nhận được những lời khuyên rõ ràng, thiết thực.

Đây chỉ là thông tin tham khảo, không phải lời khuyên y tế. Các triệu chứng và nhu cầu khác nhau tùy thuộc vào từng người, độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu chất gì.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm ẩn: Tại sao bạn có thể cảm thấy "ổn" nhưng vẫn thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu?

Bạn hoàn toàn có thể cảm thấy khỏe mạnh dù chế độ ăn uống của bạn thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Tình trạng này thường được gọi là... nạn đói tiềm ẩn — đủ calo để hoạt động, nhưng không đủ các chất dinh dưỡng nhỏ để hỗ trợ những gì bạn cần thân hình Liên tục xây dựng và sửa chữa.

Các chất dinh dưỡng vi lượng đóng vai trò gì trong quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển?

Những "nhân tố" nhỏ bé này cung cấp năng lượng, vận chuyển oxy, hỗ trợ hệ miễn dịch và thúc đẩy sự phát triển thể chất và não bộ.

Vì sao sự thiếu hụt chất dinh dưỡng không phải lúc nào cũng biểu hiện rõ ràng (và điều đó có ý nghĩa gì đối với sức khỏe của bạn)

Hệ thống cơ thể bạn thường bù đắp bằng cách sử dụng nguồn dự trữ. Điều đó giúp bạn tiếp tục làm việc nhưng che giấu các dấu hiệu ban đầu. Trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, mức độ dự trữ thấp có thể làm chậm quá trình phục hồi, làm giảm khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ thay đổi chuyển hóa.

• Cảnh quan thường nhật: Bạn có thể cảm thấy khỏe mạnh, nhưng sự suy giảm nhẹ về sức bền hoặc khả năng tập trung có thể là dấu hiệu của một sự thiếu hụt.
• Hậu quả thực tế: Quá trình hồi phục chậm hơn, hệ miễn dịch yếu hơn và nguy cơ mắc bệnh mãn tính lâu dài cao hơn.
• Bối cảnh toàn cầu: cái Tổ chức Y tế Thế giới Thúc đẩy việc bổ sung dưỡng chất như một công cụ y tế công cộng đã được chứng minh hiệu quả.

Chức năng	Ví dụ	Kết quả nếu thấp
Năng lượng và chuyển hóa	Vitamin nhóm B	Mệt mỏi, sức bền kém
Vận chuyển oxy	Sắt	Thiếu máu, suy nhược
Hệ miễn dịch và phục hồi	Vitamin D, kẽm	Phục hồi chậm hơn
Sự phát triển và nhận thức	Axit folic, iốt	Sự phát triển bị suy giảm

Tiếp theo, bạn sẽ được hướng dẫn các bước thực hành ưu tiên thực phẩm và thời điểm nên xét nghiệm hoặc bổ sung thực phẩm chức năng.

Thiếu hụt vi chất dinh dưỡng không chỉ là vấn đề toàn cầu mà còn ảnh hưởng đến nhiều người dân tại Hoa Kỳ.

Ngay cả ở Hoa Kỳ, chế độ ăn uống của nhiều người vẫn thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu. Các cuộc khảo sát quốc gia kết nối những mối lo ngại toàn cầu với thực tế địa phương để bạn không cho rằng đây chỉ là vấn đề ở các quốc gia khác.

Dữ liệu NHANES cho thấy gì về nguy cơ trong dân số Hoa Kỳ?

Các phân tích của NHANES ước tính khoảng 31% của dân số Hoa Kỳ Có nguy cơ thiếu hụt một hoặc nhiều chất dinh dưỡng. "Có nguy cơ" nghĩa là nồng độ trong máu hoặc chế độ ăn uống cho thấy tình trạng thiếu hụt, ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe mạnh.

Chế độ ăn kiểu phương Tây gây ra tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng như thế nào?

Chế độ ăn kiểu phương Tây thường giàu calo nhưng lại nghèo chất dinh dưỡng. Nhiều thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều năng lượng nhưng lại thiếu các vitamin và hợp chất thực vật cần thiết cho cơ thể.

Tại sao việc tiêu thụ trái cây và rau quả lại quan trọng?

Một phân tích của CDC/MMWR cho thấy chỉ khoảng 1 trong 10 người trưởng thành Đáp ứng lượng rau quả được khuyến nghị. Khoảng thiếu hụt đó loại bỏ những cách dễ dàng để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật mà bạn không thể dễ dàng bù đắp bằng các thực phẩm chế biến sẵn.

Vấn đề	Điểm dữ liệu của Hoa Kỳ	Ý nghĩa thực tiễn
Dân số có nguy cơ	31% (NHANES)	Nhiều người có thể thiếu một hoặc nhiều loại vitamin/khoáng chất.
Lượng tiêu thụ trái cây và rau quả	~10% đáp ứng các khuyến nghị	Lượng hấp thụ thấp làm giảm sự đa dạng của vitamin và chất dinh dưỡng thực vật.
Chế độ ăn uống	Giàu calo, ít chất dinh dưỡng	No bụng nhưng ít chất dinh dưỡng.

Bạn không hề thất bại Nếu bữa ăn của bạn thường xuyên thiếu rau củ quả, thì môi trường thực phẩm tạo điều kiện rất dễ dàng cho việc này. Tiếp theo, hãy tìm hiểu xem ai có nguy cơ cao hơn và tại sao nhu cầu của bạn có thể khác biệt.

Ai là người có nguy cơ cao nhất bị thiếu hụt chất dinh dưỡng (và tại sao nhu cầu của bạn có thể cao hơn)?

Giai đoạn cuộc sống, sức khỏe và thuốc men Lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể có thể thay đổi. Khi nhu cầu tăng lên, một chế độ ăn uống mà bạn cảm thấy "đủ tốt" có thể vẫn khiến lượng chất dinh dưỡng trong cơ thể thấp.

Nếu bạn đang mang thai, đang cố gắng thụ thai hoặc đang cho con bú

Khi mang thai hoặc cho con bú, nhu cầu về sắt, folate, canxi và vitamin nhóm B của bạn tăng lên. Ngay cả sự thiếu hụt nhỏ cũng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi hoặc chất lượng sữa mẹ.

Nếu bạn đang nuôi dạy con cái hoặc thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển nhanh chóng

Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều năng lượng và một số vitamin và khoáng chất nhất định trong giai đoạn tăng trưởng nhanh. Thói quen ăn uống kén chọn có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt, kẽm và vitamin B12.

Nếu bạn đang ăn kiêng hoặc gặp vấn đề về an ninh lương thực.

Chế độ ăn thuần chay, kén chọn thực phẩm hoặc ăn ít món có thể thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, canxi và kẽm. Việc hạn chế tiếp cận thực phẩm cũng làm tăng nguy cơ tương tự đối với những người có ngân sách eo hẹp.

Nếu bạn lớn tuổi hoặc đang mắc các bệnh mãn tính

Quá trình lão hóa và nhiều bệnh mãn tính làm thay đổi khả năng hấp thụ và cảm giác thèm ăn. Người lớn tuổi thường cần nhiều vitamin D, magiê và B12 hơn.

Nếu bạn dùng thuốc dài hạn có ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ

Một số loại thuốc thông thường có thể làm giảm nồng độ kali, magiê hoặc vitamin nhóm B. Hãy thông báo cho bác sĩ về các loại thuốc bạn đang dùng để kiểm tra và điều chỉnh lượng thiếu hụt.

• Mẹo nhanh: Hãy đi làm các xét nghiệm định kỳ nếu bạn có bất kỳ yếu tố nguy cơ nào sau đây.
• Những chiến thắng nhỏ: Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống hoặc xét nghiệm chuyên biệt thường giải quyết được vấn đề nồng độ thấp.

Các vi chất dinh dưỡng mà mọi người thường thiếu hụt—và những tác hại của sự thiếu hụt đó.

Một số thiếu hụt nhất định thường xuyên xuất hiện trong chế độ ăn uống của người Mỹ, và chúng có những hậu quả rõ ràng, có thể khắc phục được.

Sắt và tình trạng thiếu sắt: Thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu gây thiếu máu. Khi lượng sắt thấp, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, kém năng suất và phục hồi chậm hơn sau khi tập thể dục. Phụ nữ có nguy cơ cao hơn do mất máu trong kỳ kinh nguyệt và nhu cầu khi mang thai. Điều trị thiếu sắt thường xuyên giúp cải thiện năng lượng hàng ngày và hiệu suất làm việc.

Những thiếu hụt âm ỉ tích tụ dần dần.

Vitamin D, canxi, kali và magiê Các chất này thường bị thiếu hụt trong nhiều năm. Thiếu vitamin D và canxi ảnh hưởng đến sức khỏe xương theo thời gian. Nghiên cứu cho thấy thiếu kali và magiê có liên quan đến tình trạng căng thẳng tim mạch và chuyển hóa cao hơn, và magiê có liên quan đến các vấn đề về tim mạch và chuyển hóa lâu dài.

Các yếu tố then chốt cho sự tăng trưởng, khả năng miễn dịch và tầm nhìn.

Iốt, kẽm, folate và vitamin A Hỗ trợ phát triển não bộ, khả năng miễn dịch và thị lực. Thiếu iốt vẫn là một nguyên nhân có thể phòng ngừa được gây ra sự phát triển kém; kẽm giúp sản xuất DNA và protein; vitamin A hỗ trợ thị lực và sự phát triển của phôi thai.

“Những thiếu hụt nhỏ, phổ biến có thể làm thay đổi cảm giác và chức năng của bạn — nhưng thay đổi chế độ ăn uống thường xuyên có thể khắc phục chúng.”

Chất dinh dưỡng	Kết quả thường gặp nếu mức thấp	Ai có nguy cơ cao hơn?	Ghi chú thực tế
Sắt	Thiếu máu, mệt mỏi, năng suất lao động giảm sút	Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai	Kiểm tra kết quả xét nghiệm nếu vẫn cảm thấy mệt mỏi dù đã nghỉ ngơi.
Vitamin D và Canxi	Xương yếu hơn, hệ miễn dịch kém	Người lớn tuổi, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời	Bao gồm thực phẩm tăng cường hoặc xét nghiệm.
Magie và Kali	Nguy cơ tim mạch chuyển hóa, năng lượng thấp	Những người đang ăn kiêng	Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và rau quả giúp ích
Iốt, Kẽm, Folate, Vitamin A	Ảnh hưởng đến sự phát triển, hệ miễn dịch và thị giác	Phụ nữ mang thai, trẻ em, chế độ ăn ít đa dạng.	Muối iốt và các loại thực phẩm đa dạng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Điều này có nghĩa gì đối với bạn: Hãy hướng đến sự đa dạng, bổ sung thêm một vài lựa chọn tăng cường dinh dưỡng và kiểm tra xem các triệu chứng có kéo dài hay không. Để có bối cảnh và dữ liệu ở cấp độ dân số, hãy xem... dữ liệu thiếu hụt toàn cầu.

Các nguồn vi chất dinh dưỡng tiềm ẩn mà bạn có thể chưa sử dụng đủ.

Một vài thực phẩm thiết yếu trong tủ đựng thức ăn và tủ lạnh có thể âm thầm nâng cao dinh dưỡng của bạn. Hãy sử dụng các cách thay thế đơn giản và kết hợp dễ dàng để bổ sung sắt, kẽm, vitamin D và vitamin A mà không cần thay đổi thực đơn chính.

Các loại đậu và cây họ đậu: sắt, kẽm, folate

Đậu, đậu lăng và đậu xanh bảo quản tốt và bổ sung sắt và folate. Hãy thử dùng đậu đóng hộp trong salad, hummus phết lên bánh mì nướng, hoặc món ớt đậu lăng cho món taco.

Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và quả hạch: magie và kẽm

Thay thế bột yến mạch bằng bánh ngọt, trộn gạo lứt với quinoa, và rắc hạt bí ngô hoặc hạt mè lên súp để bổ sung magie và kẽm.

Cá và hải sản đóng hộp: vitamin D và khoáng chất

Cá mòi, cá hồi và cá ngừ là những lựa chọn tiết kiệm để bổ sung vitamin D và iốt khi không có sẵn cá tươi.

Trứng, các sản phẩm từ sữa và rau củ quả nhiều màu sắc

Trứng và sữa chua bổ sung vitamin nhóm B và vitamin A. Hãy dùng rau bina trong trứng bác và thêm các loại rau củ màu cam như khoai lang hoặc cà rốt để màu sắc gợi ý cho sự lựa chọn của bạn.

chất tăng hương vị và các mặt hàng được bổ sung dưỡng chất

Các loại thảo mộc, ca cao, trà và táo chứa flavonoid, những chất được nghiên cứu chứng minh là có tác dụng hạ huyết áp. Hãy đọc nhãn mác để tìm hàm lượng sắt, axit folic, vitamin D hoặc iốt trên các thực phẩm được bổ sung chất dinh dưỡng.

• Danh sách kiểm tra nhanh: Đậu đóng hộp, yến mạch cán, hạt bí ngô, cá hồi đóng hộp, trứng, sữa chua không đường, sô cô la đen hoặc trà, sữa bổ sung vitamin và khoáng chất.

Tận dụng tối đa những gì bạn ăn: khả năng hấp thụ, sinh khả dụng và các yếu tố cản trở thường gặp

Khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể quan trọng hơn nhiều so với những gì bạn ăn. Khả dụng sinh học không chỉ đề cập đến những gì có trong thức ăn bạn ăn, mà còn là những gì cơ thể bạn thực sự hấp thụ và sử dụng.

Vì sao sắt từ thực phẩm động vật được hấp thụ khác với sắt từ thực phẩm thực vật?

Sắt tồn tại ở hai dạng. Sắt heme Từ thịt và cá, chất này dễ dàng được hấp thụ. Sắt không heme Các chất từ thực vật cần sự hỗ trợ để đi vào hệ thống tiêu hóa của bạn.

Nếu bạn theo chế độ ăn nhiều thực vật, hãy kết hợp các loại đậu giàu sắt, đậu lăng hoặc rau bina với các thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông hoặc cam để tăng cường hấp thụ.

Sức khỏe đường ruột và sự kết hợp các loại thực phẩm ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ như thế nào?

Hệ tiêu hóa và chế độ ăn uống tổng thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất của cơ thể. Các triệu chứng rối loạn tiêu hóa kéo dài có thể làm giảm lượng vitamin và khoáng chất trong cơ thể theo thời gian.

Tương tác thuốc-dinh dưỡng cần biết

Một số loại thuốc có thể làm thay đổi khả năng hấp thụ. Hãy hỏi về tương tác thuốc với magiê, canxi, vitamin nhóm B (B12/folate), kali và kẽm.

• Nguyên tắc đơn giản: Tách riêng các loại thực phẩm chức năng khỏi bữa ăn và bổ sung vitamin C cùng với sắt thực vật.
• Mục tiêu: Hãy cải thiện giá trị dinh dưỡng tổng thể từ những thực phẩm bạn đã mua, chứ không phải thêm những quy tắc phức tạp.

Những chiến lược thông minh để ngăn ngừa thiếu hụt chất dinh dưỡng mà không làm phức tạp thêm chế độ ăn uống của bạn.

Một vài thói quen hàng tuần giúp bạn bổ sung những chất dinh dưỡng thiếu hụt mà không cần đếm calo hay mua các sản phẩm đắt tiền. Hãy bắt đầu bằng cách hướng đến sự đa dạng và lặp lại một số món ăn nhỏ để bữa ăn của bạn tự nhiên cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn.

Hãy ưu tiên đa dạng hóa chế độ ăn uống trước tiên: một kế hoạch ăn uống đơn giản theo kiểu "kết hợp tùy thích" hàng tuần.

Mẫu phối hợp linh hoạt: Luân phiên sử dụng một loại protein động vật (trứng, cá hồi đóng hộp), hai loại protein thực vật (đậu, đậu lăng) và hai loại ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt) trong suốt tuần.

Hãy kết hợp 3 loại rau và 2 loại trái cây khác nhau vào chế độ ăn nhiều bữa. Chế độ ăn đơn giản này giúp tăng cường lượng sắt, vitamin nhóm B, vitamin A và magiê mà không cần tuân theo những quy tắc nghiêm ngặt.

Khi nào nên dùng thực phẩm bổ sung và khi nào chế độ ăn uống thông thường là đủ.

Hãy ưu tiên các chiến lược dinh dưỡng khi có thể. Chọn thực phẩm bổ sung nếu bị thiếu hụt hoặc có nhu cầu cao hơn – folate cho phụ nữ mang thai, vitamin D thấp theo kết quả xét nghiệm, hoặc vitamin B12 cho chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt.

Mẹo: Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm chức năng lâu dài để xác định chính xác những chất gây thiếu hụt thực sự, chứ không phải chỉ là phỏng đoán.

Bổ sung dinh dưỡng và tăng cường dinh dưỡng sinh học: những biện pháp can thiệp này giúp ích cho cộng đồng như thế nào?

Công sự—như muối iốt hoặc sữa tăng cường iốt—giúp cả nước giảm thiểu tình trạng thiếu chất dinh dưỡng phổ biến một cách tiết kiệm.

Tăng cường sinh học Việc bổ sung vitamin B12 giúp tăng hàm lượng dinh dưỡng trong quá trình sinh trưởng của cây trồng. Các nghiên cứu hiện nay bao gồm việc bổ sung vitamin B12 vào mầm đậu Hà Lan và tăng cường vitamin D vào cà chua. Những chiến lược này hữu ích trong trường hợp chế độ ăn đa dạng không khả thi.

Khi nào nên trao đổi với bác sĩ về việc xét nghiệm và lập kế hoạch điều trị cá nhân?

Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn bị mệt mỏi kéo dài, có kế hoạch mang thai, đang thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế, gặp các vấn đề về tiêu hóa hoặc đang sử dụng thuốc dài hạn có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn nạp vào.

“Việc xét nghiệm và tư vấn cụ thể giúp biến những lo lắng mơ hồ thành hành động rõ ràng.”

• Chuẩn bị cho cuộc hẹn: Liệt kê các bữa ăn thường ngày, thực phẩm chức năng và thuốc bạn đang dùng.
• Hãy ghi lại các triệu chứng và những thiếu hụt cụ thể mà bạn nghi ngờ (sắt, vitamin D, vitamin B12, v.v.).
• Hãy hỏi xem những xét nghiệm nào là phù hợp và liệu việc bổ sung chất dinh dưỡng ngắn hạn có được khuyến nghị hay không.

Phần kết luận

Những thay đổi nhỏ, đều đặn trong chế độ ăn uống có thể khắc phục những thiếu hụt thường gặp mà không cần thay đổi toàn bộ thói quen của bạn. Các vi chất dinh dưỡng rất quan trọng ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe mạnh, vì vậy việc bổ sung đơn giản — các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá đóng hộp, rau lá xanh và các thực phẩm thiết yếu được tăng cường chất dinh dưỡng — sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Hãy nhớ đến bối cảnh của Hoa Kỳ: Khảo sát NHANES cho thấy khoảng 311.300 người dân có nguy cơ thiếu ít nhất một chất dinh dưỡng, và chỉ khoảng 1 trong 10 người trưởng thành đáp ứng được khuyến nghị về lượng trái cây và rau quả. Hãy sử dụng dữ liệu đó như động lực, chứ không phải để phán xét.

Khi lên kế hoạch ăn uống, hãy ưu tiên trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ (đặc biệt là phụ nữ mang thai) và người lớn tuổi. Hãy thử nghiệm trong một tuần: thêm một bữa ăn từ đậu, thay thế một loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, và thêm một loại rau lá xanh hoặc rau màu cam vào đĩa của bạn.

Nếu bạn nghi ngờ nồng độ các chất này thấp hoặc đang dùng thuốc dài hạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Để có cái nhìn tổng quan về bối cảnh dân số, hãy xem phần này. đánh giá gánh nặng toàn cầu.