Bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về tâm trạng và năng lượng khi ổn định lượng đường trong máu và cải thiện mối liên hệ giữa ruột và não. Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống hôm nay có thể giúp bạn tránh tình trạng mệt mỏi giữa buổi sáng và duy trì sự tỉnh táo suốt buổi chiều.

Hầu hết người trưởng thành ở Hoa Kỳ đều không tiêu thụ đủ lượng đường khuyến nghị — khoảng 25-35 gram mỗi ngày — và nhiều người chỉ tiêu thụ trung bình khoảng 15 gram. Khoảng thiếu hụt này ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng đường và cảm giác no giữa các bữa ăn.

Phần này trình bày các bước thực hành, không phải lý thuyết. Bạn sẽ được cung cấp những ví dụ rõ ràng về các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt phù hợp với các bữa ăn quen thuộc. Chúng tôi cũng sẽ giải thích cách việc tiêu thụ thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa ruột và não cũng như tầm quan trọng của điều này hiện nay, hãy xem hướng dẫn ngắn gọn này từ Texas Health: Trực giác: Tại sao chất xơ nên Hãy chăm sóc sức khỏe của chính mình.

Chất xơ giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng của bạn như thế nào ngay bây giờ?

Ăn uống theo nguyên tắc cân bằng giữa ruột và não có thể giúp bạn có nguồn năng lượng ổn định hơn và tâm trạng tốt hơn nhanh chóng. Những thay đổi nhỏ trong bữa ăn có thể thay đổi cách hệ tiêu hóa và não bộ giao tiếp với nhau.

Từ ruột đến não: axit béo chuỗi ngắn và vòng tuần hoàn "tạo cảm giác dễ chịu" của bạn.

Khi bạn ăn một số loại carbohydrate nhất định, các vi khuẩn có lợi trong đường ruột sẽ lên men chúng thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Các SCFA này gửi tín hiệu dọc theo trục ruột-não, giúp duy trì tâm trạng ổn định và tích cực hơn.

Năng lượng ổn định hơn: làm chậm quá trình hấp thụ glucose.

Chất xơ hòa tan, tạo gel làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tốc độ đường đi vào máu. Việc làm giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu giúp bạn tránh được tình trạng mệt mỏi sau bữa ăn và duy trì sự tập trung ổn định.

Cảm giác no lâu hơn: cải thiện khẩu vị và hệ tiêu hóa.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng thể tích, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn. Các loại thực phẩm không hòa tan giúp hình thành phân và điều hòa nhu động ruột, giúp bạn cảm thấy năng lượng trong ngày không bị uể oải.

• Mẹo: Nếu bạn tăng lượng chất xơ, hãy uống từng ngụm nước trong ngày — chất xơ sẽ hút nước vào đường tiêu hóa.
• Ghi chú: Các thành phần bổ sung như inulin hoặc rễ rau diếp xoăn có thể gây đầy hơi cho một số người; hãy giảm liều lượng nếu bạn cảm thấy khó chịu.

Các loại sợi tạo nên sự khác biệt lớn nhất

Việc biết được loại nào hoạt động như chất tạo gel, prebiotic hoặc chất tạo khối sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ tiêu hóa.

Dạng hòa tan và dạng nhớt

Tan trong nước: các gel nhớt giúp cân bằng lượng đường glucose và cholesterol.

Chất xơ hòa tan trong nước tạo thành dạng gel. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp lượng đường huyết tăng lên từ từ hơn sau bữa ăn.

Beta-glucan từ yến mạch và lúa mạch đặc biệt tốt trong việc giúp kiểm soát cholesterol và lượng đường sau bữa ăn. Các nguồn khác bao gồm yến mạch, hạt chia, đậu, táo và các loại quả mọng.

Các loại thức ăn bổ sung giúp điều hòa tiêu hóa.

Không hòa tan: bổ sung khối lượng cho phân để hỗ trợ nhu động ruột đều đặn.

Các dạng không tan không hòa tan. Chúng làm tăng trọng lượng và thể tích của phân và giúp bạn đi tiêu đều đặn.

Bạn có thể tìm thấy chúng trong lúa mì nguyên cám, quinoa, gạo lứt, rau lá xanh và nhiều loại trái cây có vỏ ăn được.

Có thể lên men so với không thể lên men

Nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột so với việc bổ sung cấu trúc.

Các chất có thể lên men như inulin, pectin, beta-glucan và tinh bột kháng tiêu hóa sẽ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và hoạt động như prebiotic.

Các loại không lên men như psyllium hoặc cellulose hầu như không bị phân hủy khi đến đại tràng và giúp tạo thành khối lượng phân lớn.

• Hỗn hợp thực phẩm nguyên chất: Hãy tạo nên những đĩa thức ăn đầy đủ với yến mạch, đậu, trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.
• Sự đa dạng rất quan trọng: Các loại khác nhau tạo ra những tác động khác nhau và làm giảm nguy cơ mắc bệnh lâu dài.

Lợi ích dinh dưỡng của chất xơ đối với sức khỏe tim mạch, trao đổi chất và tiêu hóa

Điều chỉnh chế độ ăn uống theo hướng ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp kiểm soát cholesterol, đường huyết và điều hòa nhu động ruột.

Sức khỏe tim mạch: giảm LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dạng nhớt, hòa tan Nó giữ lại mật và một phần cholesterol trong ruột để cơ thể bạn đào thải nhiều hơn. Con đường tự nhiên này giúp giảm LDL và hỗ trợ các chỉ số tim mạch mà bạn có thể theo dõi.

Kiểm soát đường huyết: lượng đường trong máu ổn định hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.

Việc làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate giúp làm giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Theo thời gian, thói quen này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn.

Điều hòa đường tiêu hóa: ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Việc ăn đủ lượng cần thiết mỗi ngày sẽ làm mềm phân và đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Điều đó giúp giảm táo bón và giúp việc đi vệ sinh dễ chịu hơn.

Các vấn đề liên quan đến ung thư và nguy cơ mắc bệnh nói chung

Chế độ ăn uống giàu chất xơ có liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn, có thể thông qua hệ vi sinh vật đường ruột và các con đường chống viêm.

• Bằng chứng lâm sàng: Beta-glucan từ yến mạch giúp giảm LDL.
• Các mô hình rất quan trọng: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau quả giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lâu dài.
• Những quan niệm sai lầm xưa cũ đã được làm sáng tỏ: Các loại hạt và bỏng ngô không làm tăng nguy cơ viêm túi thừa và thậm chí có thể giúp ích.

Bạn cần bao nhiêu mỗi ngày (và cách tăng dần một cách an toàn)

Việc xác định mục tiêu hàng ngày phù hợp giúp bạn tăng lượng thức ăn nạp vào mà không gây khó chịu hay rủi ro thêm. Hãy sử dụng tuổi tác và lượng calo để đặt ra mục tiêu rõ ràng, đảm bảo sự thay đổi diễn ra đều đặn và bền vững.

Mục tiêu hàng ngày: Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia đưa ra những con số rõ ràng: phụ nữ dưới 50 tuổi cần khoảng 25 gram mỗi ngày; phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 21 gram. Nam giới dưới 50 tuổi nên hướng đến mức 38 gram, và nam giới từ 51 tuổi trở lên là 30 gram. Hoặc, bạn có thể thử mức 14 gram cho mỗi 1.000 calo.

Mẹo tăng dần cường độ để tránh khó chịu

Nếu hiện tại bạn đang dùng khoảng 15 gram, hãy tăng dần lượng dùng. Thêm vài gram mỗi tuần để hệ tiêu hóa của bạn thích nghi.

“Những thay đổi nhỏ, đều đặn giúp giảm đầy hơi, chướng bụng và chuột rút trong quá trình cơ thể thích nghi.”

• Điều chỉnh lượng nước theo từng đợt dâng cao: Việc bổ sung thêm chất lỏng giúp đẩy chất thải qua đường ruột.
• Xem thêm các chất xơ: Các loại thanh năng lượng hoặc sinh tố có hàm lượng inulin hoặc rễ rau diếp xoăn cao có thể gây đầy hơi; hãy giảm lượng tiêu thụ nếu bạn cảm thấy khó chịu vì đầy hơi.
• Sử dụng thực phẩm bổ sung theo liều lượng định mức một cách tiết kiệm: Psyllium hoặc methylcellulose có thể bổ sung lượng gam chất xơ nhưng không thể thay thế hoàn toàn thực phẩm nguyên chất.
• Hãy hạn chế đường và tinh bột tinh chế: Việc giảm lượng calo nạp vào trong khi tăng cường năng lượng sẽ giúp ổn định năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

1. Chọn mục tiêu lượng gam dựa trên độ tuổi và giới tính (25–38 gam cho hầu hết người lớn).
2. Tăng dần lượng nước uống trong vòng 7-14 ngày và uống nhiều nước hơn.
3. Theo dõi năng lượng, quá trình tiêu hóa và cảm giác đói để đánh giá xem lượng thức ăn có phù hợp hay không.

Để có danh sách thực phẩm thiết thực giúp bạn đạt được mục tiêu, hãy xem phần này. hướng dẫn về thực phẩm giàu chất xơ.

Những thực phẩm giàu chất xơ mà bạn thực sự sẽ ăn

Những thay đổi nhỏ, ngon miệng tại cửa hàng tạp hóa có thể bổ sung thêm đáng kể lượng gam cần thiết vào tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Hãy bắt đầu với những món ăn bạn đã thích và luân phiên chúng trong các bữa ăn. Điều đó giúp duy trì sự đa dạng và giảm thiểu thời gian lên kế hoạch.

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt.

Hãy xây dựng các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt phù hợp với khẩu vị của bạn.

• Bột yến mạch: Chứa beta-glucan và giúp giảm LDL; khoảng 5g mỗi cốc đã nấu chín.
• Hạt diêm mạch: Khoảng 5g mỗi cốc sau khi nấu chín.
• Cơm gạo lứt và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám: Khoảng 3,5–6 g mỗi cốc sau khi nấu chín, tùy thuộc vào sản phẩm.
• Cám lúa mì: ~5,5 g cho ¾ cốc, dùng để rắc lên trên hoặc nướng bánh.

Các loại trái cây và rau quả đóng góp xứng đáng vào sự phát triển của chúng.

Hãy chọn các loại trái cây có vỏ và rau củ giàu chất dinh dưỡng để có được lượng calo thực sự mà không làm tăng đột biến lượng đường bổ sung.

• Táo cả vỏ ~4,5 g (cỡ trung bình); quả mâm xôi ~8 g mỗi cốc.
• Atiso (~7 g mỗi củ); bông cải xanh luộc (~5 g mỗi cốc); bí mùa đông (~6,5 g mỗi cốc).

Các loại đậu, quả hạch và hạt giống

Các loại đậu là cách dễ nhất để bổ sung nhiều chất xơ vào mỗi khẩu phần ăn.

• Đậu Hà Lan ~15 g mỗi cốc; đậu gà ~24,4 g mỗi cốc.
• Hạnh nhân ~3,5 g/ounce; hạt dẻ cười ~3 g/ounce.
• Hạt chia hoặc hạt lanh xay: trộn vào sữa chua hoặc bột yến mạch để tăng cường chất xơ hòa tan.

Đọc nhãn

Hãy chú ý đến tổng lượng chất xơ trong chế độ ăn, chứ không chỉ con số lớn ghi trên bao bì. Kiểm tra danh sách thành phần để xem có chất xơ bổ sung như inulin hoặc rễ rau diếp xoăn hay không.

“Nếu một thanh ngũ cốc ghi trên bao bì có hơn 10 gram chất xơ bổ sung và khiến bạn cảm thấy khó chịu, hãy thay thế nó bằng yến mạch và các loại quả mọng hoặc một bữa trưa làm từ đậu.”

• Mẹo: Hãy ưu tiên các nguồn thực phẩm nguyên chất để ổn định lượng đường trong máu và tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Ghi chú: Việc bổ sung chất xơ có thể gây đầy hơi ở một số người - hãy giảm lượng chất xơ nếu cần thiết.
• Thực tế: Hãy cố gắng kết hợp các loại ngũ cốc, trái cây, rau củ và các loại đậu trong suốt cả tuần.

Xây dựng các bữa ăn giàu chất xơ để tăng cường năng lượng mỗi ngày.

Chỉ cần một vài thay đổi nhỏ trong bữa sáng, bữa trưa và bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn tăng lượng calo cần thiết mỗi ngày mà không cần tốn nhiều công sức.

Ý tưởng bữa sáng

Hãy bắt đầu với yến mạch và các loại quả mọng hoặc chọn một loại ngũ cốc nguyên hạt có ghi rõ thành phần nguyên hạt là thành phần chính và cung cấp ≥20% Giá trị hàng ngày về chất xơ mỗi khẩu phần.
Những lựa chọn này bổ sung năng lượng sớm và giúp ổn định năng lượng buổi sáng của bạn.

Trao đổi bữa trưa và bữa tối

Thay thế cơm trắng hoặc mì trắng bằng cơm gạo lứt, quinoa, farro hoặc mì Ý nguyên cám để tăng lượng ngũ cốc trong mỗi bữa ăn.
Mỗi tuần, hãy thay thế một hoặc hai món thịt bằng các món ăn từ đậu, đậu lăng hoặc đậu gà để tăng cường đáng kể lượng chất xơ và protein.

Ăn vặt thông minh và bổ sung nước đầy đủ

Hãy ăn nhẹ các loại rau củ giòn, một nắm hạnh nhân hoặc trái cây cả vỏ để duy trì năng lượng đều đặn giữa các bữa ăn.
Hãy uống nước cùng với các bữa ăn và bữa phụ giàu chất xơ — việc cung cấp đủ nước giúp tạo ra phân mềm, nhiều chất xơ và hỗ trợ nhu động ruột đều đặn.

• Phân bổ lượng gram cần thiết trong suốt cả ngày: bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ và bữa tối.
• Hãy nấu sẵn đậu và ngũ cốc nguyên hạt vào Chủ nhật để có những bữa ăn nhanh chóng.
• Nếu bạn nhạy cảm, hãy tăng lượng gam một cách từ từ và ghi lại những loại thực phẩm nào phù hợp nhất với bạn.

“Những thay đổi nhỏ, đều đặn sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được hiệu quả khoảng 30 gram trở lên mỗi ngày mà không cần nỗ lực thêm.”

Phần kết luận

Ăn đa dạng các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt là cách đơn giản nhất để có nguồn năng lượng ổn định và sức khỏe lâu dài. ,

Hãy tập trung vào sự đa dạng: Đạt được mục tiêu lượng chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày (khoảng 25-35 gram) giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, ung thư đại trực tràng và táo bón, đồng thời giúp duy trì mức cholesterol và đường huyết ổn định hơn.

Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều quan trọng: chất xơ nhớt giúp kiểm soát lượng đường huyết và cholesterol, còn chất xơ không lên men giúp hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn. Hãy bắt đầu với lượng nhỏ, chia đều lượng chất xơ trong các bữa ăn và uống nước khi tăng lượng tiêu thụ.

Mẹo: Hãy thay thế bằng yến mạch, thêm salad đậu hoặc chọn các món ăn kèm làm từ ngũ cốc nguyên hạt trong tuần này — một thay đổi nhỏ hôm nay sẽ giúp việc giảm nguy cơ lâu dài dễ dàng hơn.