Bạn sẽ nhận được một bản đồ rõ ràng. Bài viết này sẽ giải thích ý nghĩa của những cơn thèm ăn cụ thể và cách mà thói quen, cơ thể và sinh hoạt hàng ngày của bạn định hình nên những cơn thèm ăn đó. Phần giới thiệu ngắn gọn này cũng giải thích sự khác biệt giữa thèm ăn và đói, và tại sao cuối buổi chiều hoặc buổi tối thường mang lại cảm giác thèm muốn mạnh mẽ hơn đối với những thực phẩm giàu năng lượng như sô cô la.

Bộ não của bạn Và các hormone như dopamine, cortisol, leptin và ghrelin giúp báo hiệu cảm giác thỏa mãn và no. Những thực phẩm có vị ngon khó cưỡng có thể kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm giác thỏa mãn và thay đổi tín hiệu thèm ăn theo thời gian, vì vậy việc tiếp xúc lặp đi lặp lại có thể khiến một số loại thực phẩm trở nên khó cưỡng lại.

Bạn cũng sẽ hiểu tại sao thời điểm và thói quen lại quan trọng. Nghiên cứu đã tìm thấy một “mạng lưới thèm muốn” mà sự kết nối của nó dự đoán được những thôi thúc tự báo cáo ở nhiều người khác nhau, cho thấy đây có thể là một công cụ hữu ích trong tương lai để điều trị và lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn.

Tóm lại: Phần này trình bày cách các hoạt động trong ngày, lịch sử ăn uống và sinh lý của bạn kết hợp với nhau để khiến một số loại thực phẩm trở nên cần thiết ngay lập tức. Các phần sau sẽ trình bày các bước thực hành để thay đổi sự cân bằng đó nhằm cải thiện sức khỏe.

Vì sao bạn cảm thấy thèm ăn mãnh liệt ngay cả khi không đói?

Bộ não Nó có thể khuếch đại cảm giác thèm muốn thành cơn hoảng loạn ngay cả khi dạ dày bạn vẫn bình thường. Cảm giác đói là tín hiệu vật lý từ một cái bụng trống rỗng. Cảm giác thèm muốn là sự thôi thúc mạnh mẽ, cụ thể đối với một loại thực phẩm nhất định, được thúc đẩy bởi các mạch phản xạ khen thưởng và các tín hiệu đã học được.

Điều gì xảy ra nhanh chóng: Một mùi hương, quảng cáo hoặc thói quen nào đó sẽ kích hoạt vòng phản hồi và tạo ra sự tiết nước bọt cùng phản ứng nhanh chóng. Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy sự thèm muốn sô cô la hiện tại có liên quan đến cơn đói nhưng không liên quan đến thời gian người ta nhịn đói. Chính sự thèm muốn đó - chứ không phải cơn đói - đã dự đoán được lượng nước bọt tiết ra nhiều hơn và lượng thức ăn tiêu thụ nhiều hơn khi có sô cô la.

• Bạn có thể tạm dừng trong 10 phút; những nhu cầu cấp thiết thường đạt đến đỉnh điểm rồi qua đi.
• Một bữa ăn nhẹ nhỏ giàu protein và chất xơ giúp làm dịu cơn thèm ăn mà không kích thích lại tín hiệu đó.
• Hãy theo dõi thời gian và các yếu tố kích thích để tìm ra quy luật đằng sau những thôi thúc bất chợt đó.

Tín hiệu	Người lái xe chính	Các hormone điển hình	Dấu hiệu quan trọng
Đói	Bụng đói, cần năng lượng	Ghrelin	Bụng kêu réo, thiếu năng lượng
Mong muốn cấp bách	Đường dẫn truyền phần thưởng, trí nhớ	Sự vượt trội về hiệu quả của leptin/GLP-1	Nhu cầu cụ thể, tiết nước bọt
Phản ứng dựa trên tín hiệu	Các tác nhân kích thích bên ngoài (quảng cáo, mùi hương)	Sự thay đổi hormone điều chỉnh sự thèm ăn	Cảm giác thôi thúc đột ngột vào những thời điểm nhất định

Thèm muốn, đói và nghiện: sự khác biệt và tầm quan trọng của điều này

Hiểu được sự khác biệt giữa đói, thèm muốn và nghiện giúp bạn lựa chọn phản ứng đúng đắn khi cơn thèm ăn ập đến.

Đói Đó là tín hiệu của cơ thể về năng lượng. Nó ổn định và liên quan đến bữa ăn. Cảm giác thèm ăn mãnh liệt đối với một loại thực phẩm cụ thể thường xuất phát từ ký ức, hoàn cảnh hoặc cảm xúc và có thể biến mất nếu bạn chờ vài phút.

Nghiện ngập thì khác. Nó liên quan đến việc lạm dụng lặp đi lặp lại, mất kiểm soát và tiếp tục sử dụng bất chấp tác hại. Một số loại thực phẩm và rượu có vị ngon đặc trưng kích hoạt các con đường dẫn truyền cảm giác thỏa mãn tương tự như các chất khác, đó là lý do tại sao một số người cho biết họ cảm thấy "nghiện".

Từ cảm giác thèm muốn đến ham muốn: tín hiệu của cơ thể so với hình ảnh trong tâm trí.

Chỉ cần một hình ảnh thoáng qua về món ăn ngon cũng có thể làm tăng gấp đôi cường độ thèm muốn ngay cả khi bạn không cảm thấy đói. Cảm xúc, sự buồn chán hoặc chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt là những yếu tố phổ biến khơi dậy sự thôi thúc mà không cần phải đạt đến ngưỡng gây nghiện.

• Khi đó là tín hiệu: Thay đổi bối cảnh hoặc thói quen để phá vỡ các hành vi ăn uống đã hình thành theo thói quen.
• Khi nó kéo dài: Hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu xuất hiện tình trạng mất kiểm soát hoặc tổn hại.

Tín hiệu	Tính năng chính	Bạn nhận thấy điều đó như thế nào
Đói	Nhu cầu năng lượng	Các dấu hiệu ở dạ dày, năng lượng thấp
Sự mong muốn	Hình ảnh hoặc tín hiệu tinh thần	Nhu cầu cụ thể, ngắn hạn
Nghiện ngập	Sử dụng cưỡng chế	Lạm dụng lặp đi lặp lại, mất kiểm soát

Bên trong mạng lưới phần thưởng của bạn: các vùng não, dopamine và hormone điều chỉnh sự thèm ăn.

Khác biệt não Các vùng hợp tác cùng nhau để biến kỳ vọng thành hiện thực. vinh hạnh Khi bạn nhìn thấy hoặc ngửi thấy một món ăn ngon. Vùng dưới đồi giúp liên kết căng thẳng, đau đớn và đói Vùng vân não chuyển đổi kỳ vọng thành hành động ngay lập tức, trong khi vùng vân não lại biến kỳ vọng thành hành động thực tế.

Vùng dưới đồi, thể vân và sức hút tạo cảm giác dễ chịu

Vùng dưới đồi giám sát các hoạt động bên trong. mức độ và phát tín hiệu cho cơ thể phản ứng. Vùng vân não sẽ tiết ra dopamine khi bạn mong đợi một món ăn ngon. đồ ăn, thôi thúc bạn tìm kiếm nó một lần nữa.

Dopamine và hormone điều chỉnh sự thèm ăn

Nồng độ dopamine tăng đột biến khi có dự đoán. phần thưởngGhrelin làm tăng cảm giác thèm ăn sau khi nhịn ăn. GLP-1, CCK và leptin gửi tín hiệu dừng để giảm lượng thức ăn nạp vào. Tiếp xúc lặp đi lặp lại với thức ăn có vị quá ngon có thể dẫn đến tình trạng này. thực phẩm có thể làm giảm tác dụng của hormone này phản hồi và duy trì vòng lặp hoạt động.

Vị ngọt so với lượng calo

Chất tạo ngọt nhân tạo có thể gây ra phản ứng mạnh. phần thưởng phản ứng mặc dù ít calo. Sự không phù hợp đó có thể khuếch đại hành vi tìm kiếm và thay đổi cách thức khác nhau. các loại của đồ ăn ảnh hưởng đến ngày của bạn.

Vùng/Hormone	Vai trò chính	Hiệu ứng điển hình
Vùng dưới đồi	Cân bằng nội môi, căng thẳng	Đói, lái xe
Thể vân	Lựa chọn hành động	Động lực tìm kiếm thức ăn
Ghrelin / GLP-1	Đói/no	Bắt đầu / ngừng ăn

• Mua mang về: Bạn có thể điều chỉnh các tín hiệu, mức độ căng thẳng và chế độ ăn uống để cân bằng lại tín hiệu về phần thưởng và sự thèm ăn.

Sự thèm muốn có điều kiện: cách các tín hiệu, thời gian trong ngày và bối cảnh huấn luyện bộ não của bạn

Những tín hiệu nhỏ - như nhạc hiệu chương trình truyền hình hoặc tiếng chuông đồng hồ điểm chín giờ - có thể rèn luyện não bộ của bạn để mong chờ một bữa ăn nhẹ. Khi một tín hiệu trung tính lặp đi lặp lại trước khi ăn, tín hiệu đó sẽ tích lũy sức mạnh. Theo thời gian, nó sẽ kích hoạt phản ứng thèm ăn cụ thể ngay cả khi dạ dày bạn đã no.

Từ điều kiện hóa Pavlov đến sự xóa bỏ: loại bỏ các liên kết đã học

Trong các thí nghiệmCác kích thích trung tính kết hợp với thức ăn ngon nhanh chóng làm tăng ham muốn. Điều đó cho thấy quá trình tiếp thu có thể diễn ra nhanh như thế nào.

Việc tạm thời tránh xa một món đồ yêu thích thường khiến ham muốn càng mãnh liệt hơn ở một số người. Hiện tượng thiếu thốn khoái cảm có chọn lọc này khá phổ biến ở sinh viên và những người ăn kiêng. Điều này cho thấy yếu tố tâm lý, chứ không phải nhu cầu dinh dưỡng, mới là nguyên nhân chính.

• Bạn học cách liên kết một tín hiệu—như phần giới thiệu của một chương trình—với phản ứng về thức ăn.
• Cùng một thời điểm mỗi ngày khiến tín hiệu đó trở nên mạnh mẽ hơn; những thôi thúc mạnh mẽ nhất của bạn sẽ lặp lại theo thời gian và địa điểm.
• Việc chuyển sang một hoạt động khác vào thời điểm dễ bị tổn thương có thể làm suy yếu vòng luẩn quẩn.

Yếu tố	Cách nó hình thành	Nên thử gì
Tín hiệu (âm thanh, thời gian)	Kết hợp lặp đi lặp lại với thực phẩm	Thay đổi thói quen hoặc bỏ qua yếu tố kích hoạt
Sự mua lại	Liên kết nhanh chóng giữa tín hiệu và mong muốn	Ngừng ghép cặp sớm
Sự tuyệt chủng	Quá trình xóa bỏ liên kết diễn ra chậm hơn.	Sự không khớp liên tục giữa tín hiệu và hành vi ăn uống
Tránh né khoái lạc	Sự gia tăng ngắn hạn về mong muốn	Thay đổi kế hoạch, chứ không phải cấm đoán cứng nhắc.

Ví dụ thực tế: Nếu 9 giờ tối là thời điểm kích hoạt cơn thèm ăn của bạn, hãy lên kế hoạch đi bộ 15 phút hoặc làm một việc gì đó nhẹ nhàng vào lúc đó. Mỗi lần bạn vượt qua được cơn thèm ăn mà không ăn sẽ dạy cho não bộ một phản ứng mới và giúp việc thay đổi trở nên dễ thực hiện hơn.

Sự thiếu thốn ngắn hạn so với sự hạn chế dài hạn: nghịch lý của chế độ ăn kiêng được giải thích.

Việc né tránh một món ăn cụ thể trong thời gian ngắn có thể phản tác dụng, làm tăng thêm sự thèm muốn của bạn đối với món ăn đó. Các nghiên cứu thực nghiệm trên sinh viên cho thấy việc kiêng ăn các loại thực phẩm như sô cô la, gạo hoặc bánh mì trong 1-14 ngày thường làm tăng cảm giác thèm muốn cụ thể, đặc biệt là ở những người ăn kiêng hoặc những người có xu hướng thèm muốn cao.

Ngược lại, Việc hạn chế năng lượng có kế hoạch trong nhiều tuần đến nhiều tháng ở người lớn thừa cân thường làm giảm cảm giác thèm ăn nói chung. Các thử nghiệm với mức thiếu hụt 500–750 kcal, chế độ ăn nhiều protein hơn, hoặc chế độ ăn ketogenic rất ít calo đã báo cáo giảm cảm giác thèm ăn đối với nhiều loại thực phẩm trong vòng bốn tuần và duy trì mức giảm này trong giai đoạn theo dõi.

Việc hạn chế khoái cảm có chọn lọc làm tăng ham muốn ngắn hạn

Khi bạn chỉ kiêng một món ăn yêu thích, não bộ sẽ nhanh chóng hình thành mối liên hệ đó. Điều này khiến cho việc kiêng cữ ngắn hạn dễ dẫn đến hiệu ứng ngược và khiến một số người ăn nhiều hơn sau đó.

Việc hạn chế ăn uống lâu hơn giúp giảm cảm giác thèm ăn ở những người có cân nặng cao hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm tần suất tiếp xúc—chứ không chỉ là số lượng—giúp quá trình dập tắt kích thích. Theo thời gian, sự không khớp giữa tín hiệu và phần thưởng sẽ dạy não bộ của bạn cách giảm bớt kích thích, và tín hiệu thèm ăn thường ổn định trở lại.

Khung thời gian	Hiệu ứng chính	Ai là đối tượng được hưởng lợi?
1–14 ngày	Các gai đặc trưng theo loại	Sinh viên, những người ăn uống có chừng mực
4 tuần – 2 năm	Giảm hoàn toàn cảm giác thèm muốn	Người lớn thừa cân, điều trị béo phì
Tuần – tháng	Tuyệt chủng chậm	Hầu hết những người tiếp xúc nhiều lần

• Dự kiến quá trình chiếm lĩnh sẽ diễn ra nhanh chóng và tốc độ tuyệt chủng sẽ chậm hơn.
• Nhịp độ thay đổi: sự kiên nhẫn trong ngắn hạn sẽ dẫn đến lợi ích lâu dài.
• Hãy lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu của bạn — điều trị béo phì ưu tiên các phương pháp kiểm soát năng lượng có kế hoạch hơn là các lệnh cấm tạm thời.

khao khát những hiểu biết khoa học từ các xu hướng nghiên cứu gần đây

Các nghiên cứu gần đây đang lập bản đồ về mức độ phức tạp. não Các kết nối dự đoán khi nào bạn sẽ cần những thứ cụ thể đồ ăn hoặc các chất. Các nhà nghiên cứu tại Yale đã sử dụng máy học về kết nối chức năng trong quá trình hình dung có hướng dẫn để dự đoán mức độ tự báo cáo giữa các nhóm.

Mô hình này, do tác giả Kathleen Garrison và người lớn tuổi tác giả Dustin Scheinost đã xác định một mạng lưới phân tán trải rộng trên nhiều khu vực. các vùngNó dự đoán các báo cáo ở người lớn mắc chứng rối loạn sử dụng rượu hoặc cocaine, người béo phì, và thanh thiếu niên và người lớn không nghiện.

• Sự đối đãi Có thể trở nên cá nhân hóa hơn—các mô hình kết nối có thể cho biết ai phản hồi lại một lời đề nghị.
• Cùng một mạng lưới đó hoạt động trên nhiều khu vực khác nhau. trải nghiệm, liên kết thực phẩm và các yếu tố khác chất.
• Mạng lưới đo lường mức độ Theo thời gian có thể cho thấy liệu các chiến lược có hiệu quả hay không. cá nhân.

Tìm kiếm	Ý nghĩa	Đối tượng được đề cập
Mạng phân tán	Cần có các phương pháp tiếp cận đa mục tiêu.	Người lớn và thanh thiếu niên
Dự đoán báo cáo tự đánh giá	Chỉ dấu sinh học tiềm năng cho sự tiến bộ	Những người nghiện ngập và béo phì
Bối cảnh tưởng tượng làm thay đổi khả năng kết nối	Việc luyện tập hành vi có thể thay đổi các khuôn mẫu.	Người lớn không nghiện

Tóm lại, dòng này của nghiên cứu Mang lại sự lạc quan thận trọng: một dấu ấn sinh học não bộ có thể tái tạo được sẽ sớm giúp định hướng điều trị và bổ sung cho các công cụ hành vi mà bạn có thể sử dụng ngay bây giờ.

Môi trường thực phẩm và quảng cáo: những tác nhân bên ngoài ảnh hưởng đến hành vi ăn uống của bạn.

Môi trường xung quanh và những quảng cáo bạn nhìn thấy có ảnh hưởng đến những thứ bạn lựa chọn nhiều hơn bạn tưởng. Quảng cáo đồ ăn vặt ở Mỹ đạt hơn 10 tỷ đô la mỗi năm và thường quảng bá các loại khoai tây chiên, kem, nước ngọt, kẹo và thức ăn nhanh.

Tiếp xúc ngắn—Một đoạn quảng cáo truyền hình 30 giây hoặc một video ngắn trên mạng xã hội—có thể kích thích ngay lập tức mong muốn của người xem. Trẻ em xem quảng cáo, ngay cả trên các trang web giáo dục, thường có xu hướng chọn và ăn nhiều hơn các sản phẩm được quảng cáo.

Những bát kẹo trong văn phòng, quầy thanh toán và video tự động phát đóng vai trò như những tín hiệu liên tục. Não bộ của bạn chú ý đến những hình ảnh lặp đi lặp lại, điều này làm tăng sự nổi bật của những loại thực phẩm đó và tác động đến hành vi của bạn mà không cần suy nghĩ nhiều.

• Thay thế những món ăn vặt dễ thấy bằng rau củ quả tươi hoặc nước uống sẵn trên bàn làm việc để thiết lập thói quen tốt cho sức khỏe.
• Hạn chế lướt mạng đêm khuya hoặc chặn quảng cáo liên quan đến đồ ăn vào những giờ nhạy cảm để giảm bớt cám dỗ.
• Nhận biết các giai đoạn cảm xúc: căng thẳng hoặc tâm trạng tồi tệ làm tăng cường tác động của các tín hiệu, vì vậy hãy lên kế hoạch cho một hoạt động thay thế ngắn.

Cò súng	Các loại phổ biến	Hiệu ứng điển hình
Quảng cáo truyền thông	Truyền hình, video ngắn trên mạng xã hội, banner.	Mức độ ưa thích và tiêu thụ cao hơn
Các tín hiệu tại nơi làm việc	Những bát kẹo, đồ ăn nhẹ dùng chung	Ăn vặt không theo kế hoạch
Hình ảnh lặp lại	Ảnh sản phẩm, ảnh đồ ăn nhẹ	Sự nổi bật hơn trong não bộ

Tóm lại: Những ca làm việc nhỏ trong không gian hẹp giúp giảm tiếng ồn và bảo vệ sức khỏe của bạn mà không cần những lệnh cấm nghiêm ngặt.

Căng thẳng, giấc ngủ và hoạt động: những yếu tố lối sống điều chỉnh ham muốn ăn uống của bạn.

Bạn xử lý căng thẳng hàng ngày như thế nào, làm sao để nghỉ ngơi đầy đủ và dành thời gian vận động trong ngày? Nó định hình khẩu vị và loại thực phẩm nào hấp dẫn nhất.

Căng thẳng mãn tính và thói quen ăn uống để giải tỏa căng thẳng

Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol, giảm phản ứng khen thưởng và thường làm tăng ghrelin. Sự kết hợp đó khiến bạn có xu hướng ăn nhiều thực phẩm nhiều chất béo, muối và đường.

Mẹo thực tế: Hãy nhận biết những thời điểm có nguy cơ cao và sử dụng các biện pháp giảm đau ngắn hạn không liên quan đến thức ăn – hít thở sâu hoặc đi bộ năm phút – trước khi cơn đói thắng thế.

Đêm ngắn và những cơn thèm muốn vào đêm khuya

Ngủ không đủ giấc làm mất cân bằng leptin và ghrelin. Bạn sẽ cảm thấy đói hơn và thèm ăn nhiều calo hơn vào đêm khuya.

Hãy duy trì thói quen thư giãn trước khi ngủ: giờ đi ngủ cố định, giảm độ sáng màn hình và ăn nhẹ bữa tối giàu protein giúp giảm ăn vặt sau giờ làm việc.

Hoạt động, cường độ và thời điểm thèm ăn

Tập thể dục có thể làm giảm hormone ghrelin và tăng hormone gây cảm giác no. Các bài tập cường độ cao, kéo dài thường làm giảm cảm giác thèm ăn trong một thời gian.

Đi bộ nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn đầu óc mà không gây ra cảm giác đói cồn cào. Lên kế hoạch cho các bữa ăn và bài tập theo thời gian để quản lý năng lượng và sự thèm ăn tốt hơn.

• Hãy tìm mối liên hệ giữa căng thẳng mãn tính và việc thèm ăn những món ăn mang lại cảm giác thoải mái hơn, cũng như lý do tại sao hành vi này lại lặp đi lặp lại.
• Hãy tận dụng giấc ngủ và thói quen sinh hoạt để giảm thiểu việc ăn vặt đêm khuya.
• Hãy điều chỉnh cường độ hoạt động phù hợp với mục tiêu của bạn: cường độ cao có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn trong ngắn hạn; vận động đều đặn sẽ giúp ổn định thói quen lâu dài.

Nhân tố	Thay đổi nội tiết tố điển hình	Tác dụng thông thường đối với thực phẩm
Nhấn mạnh	↑Cortisol, ↑Ghrelin	Tìm kiếm nhiều hơn các loại thực phẩm nhiều chất béo/đường.
Mất ngủ	↓Leptin, ↑Ghrelin	Cảm giác đói nhiều hơn và ăn khuya.
Bài tập	↓Ghrelin, ↑GLP-1	Giảm cảm giác thèm ăn trong ngắn hạn; điều chỉnh lâu dài

Hormone, thuốc men và sự khác biệt cá nhân giữa người trưởng thành

Hormone và thuốc có thể làm thay đổi cảm giác thèm ăn và loại thức ăn bạn cảm thấy no từ tuần này sang tuần khác. Những thay đổi nhỏ về estrogen và progesterone trong suốt chu kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến cảm giác no và ham muốn. Nồng độ estrogen thấp kết hợp với progesterone cao thường dẫn đến cảm giác thèm đồ ngọt và các món ăn dễ chịu mạnh hơn, đồng thời cảm giác no sau khi ăn cũng kém hơn.

Nồng độ estrogen cao hơn Nó có xu hướng làm giảm ghrelin và tăng cường các tín hiệu no như CCK. Điều đó thường giúp ổn định cảm giác thèm ăn và làm giảm các nhu cầu cụ thể theo từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.

Một số phương pháp điều trị và chất có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Thuốc chống trầm cảm như sertraline, mirtazapine và paroxetine, cùng với thuốc chống loạn thần như quetiapine hoặc aripiprazole, có thể làm tăng cân bằng cách thay đổi dẫn truyền thần kinh. Steroid như prednisone có thể gây ra tình trạng kháng leptin và cảm giác đói dai dẳng.

• Theo dõi các mô hình liên quan đến sự thay đổi liều lượng và ngày trong chu kỳ kinh nguyệt.
• Hệ thống đệm hoạt động tốt hơn khi lượng protein, chất xơ cao hơn và thời gian ăn uống đều đặn hơn.
• Hãy thảo luận với bác sĩ về các lựa chọn thay thế nếu một chất nào đó làm thay đổi rõ rệt khẩu vị hoặc cân nặng của bạn.

Nhân tố	Hiệu ứng điển hình	Nên xem gì
Nồng độ estrogen thấp (giai đoạn hoàng thể)	↑ Thèm ăn món cụ thể, ↓ thỏa mãn	Ăn nhiều đồ ngọt hơn; lên kế hoạch cho các bữa ăn giàu protein hơn.
Thuốc SSRI / mirtazapine	↑ Cảm giác thèm ăn, có thể tăng cân	Theo dõi lượng thức ăn nạp vào, cân nhắc thời gian và hàm lượng protein.
Thuốc chống loạn thần	↑ Lượng calo nạp vào thông qua việc thay đổi phần thưởng	Theo dõi cân nặng; thảo luận các phương án thay thế
Thuốc steroid (prednisone)	Cảm giác đói dai dẳng; kháng hormone	Kế hoạch ngắn hạn; tham khảo ý kiến bác sĩ kê đơn.

Từ trải nghiệm cá nhân đến sức khỏe cộng đồng: những xu hướng này có ý nghĩa gì ở Hoa Kỳ?

Những lựa chọn hàng ngày của bạn tích lũy lại tạo nên xu hướng béo phì và cân bằng năng lượng trên toàn quốc. Môi trường giàu quảng cáo và dễ dàng tiếp cận với thực phẩm chế biến sẵn định hình sở thích ăn uống và lượng calo mà mọi người tiêu thụ.

Quảng cáo và tiếp xúc với tín hiệu Lượng tiêu thụ thực phẩm ngày càng tăng ở mọi lứa tuổi. Trẻ em xem các chương trình quảng cáo thực phẩm trên TV, mạng xã hội, trò chơi và thậm chí cả một số trang web học tập. Việc tiếp xúc sớm này định hình thói quen suốt đời và làm tăng sở thích đối với các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Rượu bia Hoạt động tiếp thị thường trùng lặp với các tín hiệu về thực phẩm trong các tình huống giao tiếp xã hội. Khi quảng cáo rượu bia xuất hiện cùng với các chương trình khuyến mãi đồ ăn nhẹ, người lớn cho biết lượng tiêu thụ cao hơn và khả năng kiểm soát kém hơn trong các bối cảnh xã hội.

Nơi mà thiết kế cộng đồng có ý nghĩa quan trọng

Một số khu dân cư phải đối mặt với lượng tín hiệu tiêu cực lớn hơn và ít sự hỗ trợ hơn cho những lựa chọn lành mạnh. Nơi làm việc và trường học có máy bán hàng tự động hoặc bát kẹo làm tăng thói quen ăn uống không kiểm soát và làm mất cân bằng năng lượng theo hướng tăng cân.

• Bạn có thể liên hệ trải nghiệm cá nhân của mình với các xu hướng béo phì lớn hơn và các lựa chọn chính sách địa phương.
• Các chương trình ăn kiêng có cấu trúc nhằm cắt giảm sự tiếp xúc với các tác nhân kích thích đã làm giảm ham muốn ở người lớn tại Mỹ chỉ trong vài tuần.
• Các tác giả trong nhiều báo cáo đều kêu gọi các lựa chọn mặc định lành mạnh hơn, giữ nguyên quyền lựa chọn nhưng giúp việc lựa chọn phương án tốt hơn trở nên dễ dàng hơn.

Mức độ	Các yếu tố thúc đẩy chung	Ảnh hưởng của dân số
Cá nhân	Tiếp xúc với truyền thông, tín hiệu nơi làm việc	Tăng cường tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn; nguy cơ tăng cân
Cộng đồng	Mật độ bán lẻ, độ bão hòa quảng cáo	Sự khác biệt về chế độ ăn uống và tỷ lệ béo phì giữa các vùng miền.
Chính sách	Tiêu chuẩn bữa ăn học đường, hạn chế quảng cáo	Có khả năng giảm thiểu các tác nhân gây hại và cải thiện sức khỏe.

Tóm lại: Những thay đổi nhỏ về chính sách và thiết kế có thể được nhân rộng. Hãy vận động cho những chuẩn mực lành mạnh hơn tại nơi làm việc, trường học và trên các phương tiện truyền thông địa phương để mọi người dễ dàng hơn trong việc bảo vệ sức khỏe và cân bằng năng lượng của mình.

Biến bằng chứng thành hành động: những cách thiết thực để định hình lại phản ứng thèm muốn của bạn

Những thay đổi nhỏ, nhất quán trong những gì bạn nhìn thấy và làm có thể thay đổi cách bạn phản ứng với những món ăn hấp dẫn. Hãy bắt đầu bằng cách thay đổi những thông tin bạn tiếp nhận: tắt thông báo hoặc bỏ theo dõi các tài khoản chuyên về đồ ăn và cất đồ ăn vặt ra khỏi tầm mắt ở nơi làm việc và nhà.

Thiết kế các tín hiệu tiếp xúc: hạn chế tiếp xúc với quảng cáo và các phương tiện truyền thông tập trung vào thực phẩm.

Giảm số lần kéo tự động bằng cách tránh xa các quầy đồ ăn vặt, bỏ qua các bữa ăn khuya và ưu tiên lựa chọn thực phẩm lành mạnh trên quầy bếp.

Loại bỏ các tác nhân gây kích thích: kết hợp những thời điểm dễ bị tổn thương với các thói quen thay thế.

Khi thói quen thèm muốn xuất hiện, hãy thay thế nó bằng một quãng đi bộ ngắn, nghe podcast hoặc hít thở sâu. Hãy thử trì hoãn trong 5-7 phút; hầu hết các cơn thèm muốn đều đạt đỉnh rồi giảm dần.

Hãy chọn những thực phẩm giúp giảm hiện tượng tăng cân trở lại: giàu protein, chất xơ và các lựa chọn chế biến tối thiểu.

Hãy xây dựng bữa ăn với các thực phẩm giàu protein và chất xơ để ổn định cơn thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn về sau. Ví dụ cụ thể, hãy thay thế nước ngọt bằng trà lúc 3 giờ chiều hoặc sách nói lúc 9 giờ tối.

• Các yếu tố đầu vào thiết kế: Hãy giấu những món ăn hấp dẫn và tạo không gian trực quan hướng đến sức khỏe.
• Thay thế các quy trình: Kết hợp các hoạt động mạo hiểm với các hoạt động không liên quan đến thực phẩm để làm suy yếu các mối liên hệ cũ.
• Hãy chọn những món ăn ngon miệng và bổ dưỡng: Các lựa chọn chế biến tối thiểu giàu protein và chất xơ giúp giảm hiện tượng tăng cân trở lại.
• Theo dõi và tinh chỉnh: Hãy theo dõi các chỉ số của bạn trong vài tuần để tìm ra yếu tố nào ảnh hưởng đến nồng độ các chất trong cơ thể nhiều nhất.

Hoạt động	Vì sao nó hữu ích	Ví dụ
Tắt thông báo	Ít tín hiệu hơn sẽ làm giảm ham muốn tự động.	Bỏ theo dõi các trang chuyên về đồ ăn vặt; chọn lọc nội dung trên trang của bạn.
Trì hoãn 5–7 phút	Những người hay thúc giục thường nhanh chóng sa ngã.	Hít thở, đi bộ hoặc chơi một bài hát.
Protein + chất xơ	Độ căng mọng ổn định hơn và ít bị bật trở lại.	Sữa chua Hy Lạp + quả mọng hoặc salad đậu lăng

Hãy giữ mọi thứ đơn giản: Hãy thay đổi môi trường trước, rồi mới xây dựng kỹ năng. Điều chỉnh các bước cho phù hợp với từng người trong gia đình để mọi người đều có những thành công dễ dàng. Những thói quen nhỏ sẽ tích lũy dần và khiến việc ăn uống lành mạnh trở nên tự nhiên hơn trong hầu hết các ngày.

Phần kết luận

Tóm lại, những thay đổi đơn giản trong thói quen và môi trường sống sẽ định hình lại cách não bộ của bạn phản ứng với những món ăn hấp dẫn.

Bạn đã học được rằng việc cấm đoán ngắn hạn thường làm tăng cảm giác thèm muốn cụ thể, trong khi những thay đổi ổn định về năng lượng và thói quen giúp não bộ loại bỏ những liên kết cũ. Hormone và các mạch dẫn truyền phần thưởng—dopamine, ghrelin, leptin, GLP-1 và cortisol—định hình ham muốn, và các yếu tố lối sống như ngủ Và nhấn mạnh thay đổi những tín hiệu đó.

Hạn chế tiếp xúc với các tác nhân kích thích, thay thế những khoảnh khắc dễ bị tổn thương bằng những lựa chọn ngắn hạn hơn, và chọn những bữa ăn giàu protein và chất xơ để giảm hiện tượng phản tác dụng. Điều chỉnh môi trường xung quanh để những lựa chọn lành mạnh trở thành mặc định và tránh những lệnh cấm cứng nhắc có thể phản tác dụng.

Hãy tiếp tục luyện tập: Những bước nhỏ, có thể lặp đi lặp lại sẽ giúp giảm dần cảm giác thèm muốn theo thời gian, bảo vệ sự cân bằng năng lượng của bạn và tạo ra những tiến bộ lâu dài trong chế độ ăn uống và sức khỏe.