Вы заметите реальные изменения в настроении и уровне энергии, когда стабилизируете уровень сахара в крови и укрепите связь между кишечником и мозгом. Небольшие изменения в вашем рационе сегодня могут предотвратить утреннюю сонливость и помочь вам оставаться бодрым весь день.

Большинство взрослых в Соединенных Штатах не потребляют рекомендуемую норму — около 25–35 граммов в день, а многие потребляют в среднем примерно 15 граммов. Этот дефицит влияет на то, как организм использует сахар и насколько сытым вы себя чувствуете между приемами пищи.

В этом разделе представлены практические шаги, а не теория. Вы получите наглядные примеры фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов, которые можно включить в привычные блюда. Мы также объясним, как регулярное потребление снижает риск заболеваний и поддерживает здоровье в долгосрочной перспективе.

Более подробную информацию о связи между кишечником и мозгом и о том, почему это важно сейчас, можно найти в этом кратком руководстве от Texas Health: Интуиция: почему клетчатка полезна Заботьтесь о своем здоровье.

Как клетчатка питает вас и заряжает энергией прямо сейчас

Принимая во внимание взаимосвязь между работой кишечника и мозгом, вы можете быстро обрести более стабильный прилив энергии и улучшить настроение. Небольшие изменения в приеме пищи влияют на то, как пищеварительный тракт и мозг взаимодействуют друг с другом.

От кишечника до мозга: короткоцепочечные жирные кислоты и ваш «цикл хорошего самочувствия».

Когда вы употребляете определенные углеводы, полезные кишечные микробы ферментируют их, превращая в короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК). Эти КЖК посылают сигналы по оси «кишечник-мозг», которые могут способствовать более стабильному и позитивному настроению.

Более стабильный энергетический баланс: замедление всасывания глюкозы.

Растворимые, гелеобразующие волокна замедляют опорожнение желудка и скорость поступления сахара в кровь. Такое сглаживание скачков уровня сахара в крови помогает избежать резкого падения уровня сахара после еды и поддерживает концентрацию внимания.

Более длительное чувство сытости: аппетит и регулярность стула.

Продукты, увеличивающие объем кала, замедляют пищеварение и помогают чувствовать себя сытым между приемами пищи. Нерастворимые продукты способствуют формированию стула и регулярному опорожнению кишечника, что может уменьшить чувство вялости и усталости.

• Кончик: Если вы увеличите потребление жидкости, пейте воду небольшими глотками в течение дня — клетчатка притягивает воду в желудочно-кишечный тракт.
• Примечание: Добавленные ингредиенты, такие как инулин или корень цикория, могут вызывать газообразование у некоторых людей; уменьшите количество продукта, если почувствуете дискомфорт.

Типы волокон, которые имеют наибольшее значение

Знание того, какие из них действуют как гели, пребиотики или наполнители, помогает выбирать продукты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и облегчают пищеварение.

Растворимые и вязкие формы

Растворимые в воде: вязкие гели, которые уравновешивают уровень глюкозы и холестерина.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель. Это замедляет пищеварение, поэтому уровень глюкозы после еды повышается более плавно.

Бета-глюканы из овса и ячменя особенно полезны для снижения уровня холестерина и глюкозы после еды. Другие источники включают овес, семена чиа, бобы, яблоки и ягоды.

Виды наполнения для обеспечения регулярности

Нерастворимые вещества: увеличивают объем кала для поддержания регулярного опорожнения кишечника.

Нерастворимые формы не растворяются. Они увеличивают вес и объем кала и помогают поддерживать регулярный стул.

Их можно найти в цельнозерновой пшенице, киноа, буром рисе, листовой зелени и многих фруктах со съедобной кожурой.

Ферментируемые и неферментируемые

Подкармливание микробиома против создания структур

Ферментируемые вещества, такие как инулин, пектины, бета-глюканы и резистентный крахмал, питают кишечную микрофлору и действуют как пребиотики.

Неферментируемые вещества, такие как псиллиум или целлюлоза, в основном попадают в толстую кишку в неизмененном виде и способствуют формированию большого количества кала.

• Смесь цельных продуктов: Составляйте тарелки с овсянкой, бобами, фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами.
• Разнообразие имеет значение: Разные типы вызывают разные эффекты и снижают риск развития заболеваний в долгосрочной перспективе.

Польза клетчатки для здоровья сердца, обмена веществ и пищеварительной системы.

Переход на растительную пищу помогает контролировать уровень холестерина, сахара в крови и нормализовать работу кишечника.

Здоровье сердца: снижение уровня ЛПНП и уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вязкие, растворимые формы Задерживает желчь и часть холестерина в кишечнике, благодаря чему организм выводит их в большем количестве. Этот естественный процесс помогает снизить уровень ЛПНП и поддерживает показатели работы сердца, которые вы можете отслеживать.

Контроль уровня глюкозы в крови: более стабильный уровень сахара в крови и снижение риска развития диабета.

Замедление всасывания углеводов сглаживает повышение уровня сахара в крови после еды. Со временем такой режим может снизить риск развития диабета 2 типа и помочь поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Регулярность работы желудочно-кишечного тракта: предотвращение запоров и поддержка пищеварительной системы.

Достаточное ежедневное потребление жидкости размягчает стул и ускоряет его прохождение. Это уменьшает запоры и делает регулярный стул более комфортным.

Вопросы, касающиеся рака, и более широкий спектр рисков заболеваний.

Высокий уровень потребления питательных веществ связан с более низким риском развития колоректального рака, вероятно, за счет микробиома и противовоспалительных механизмов.

• Клинические данные: Бета-глюкан из овса снижает уровень ЛПНП.
• Закономерности имеют значение: Цельнозерновые продукты, бобовые и овощи снижают риск развития заболеваний в долгосрочной перспективе.
• Развенчание старых мифов: Орехи и попкорн не повышают риск развития дивертикулита и могут помочь.

Сколько вам нужно каждый день (и как безопасно наращивать дозу)

Знание правильной суточной нормы поможет вам увеличить потребление без дискомфорта или дополнительного риска. Используйте возраст и количество потребляемых калорий, чтобы установить четкую цель, обеспечивающую стабильные и устойчивые изменения.

Ежедневные цели: Национальная академия медицины приводит четкие цифры: женщинам в возрасте до 50 лет необходимо около 25 граммов в день; женщинам в возрасте 51 года и старше — 21 грамм. Мужчинам в возрасте до 50 лет следует стремиться к 38 граммам, а мужчинам старше 51 года — к 30 граммам. В качестве альтернативы можно попробовать 14 граммов на 1000 калорий.

Советы по постепенному наращиванию нагрузки, чтобы избежать дискомфорта.

Если сейчас вы принимаете около 15 граммов, постепенно увеличивайте дозу. Добавляйте по несколько граммов каждую неделю, чтобы ваш кишечник адаптировался.

«Небольшие, но постоянные изменения уменьшают газообразование, вздутие живота и спазмы, пока вы адаптируетесь».

• Подбирайте воду в соответствии с каждым подъемом: Избыток жидкости помогает продвигать объемные вещества по кишечнику.
• Смотрите, как добавляются волокна: Батончики или коктейли с высоким содержанием инулина или корня цикория могут вызывать газообразование; уменьшите их потребление, если почувствуете вздутие живота.
• Используйте добавки в мерных дозах с осторожностью: Подорожник или метилцеллюлоза могут увеличить калорийность рациона, но не заменяют цельные продукты.
• Учитывайте содержание сахара и рафинированных углеводов: Снижение этих показателей при одновременном увеличении потребления способствует стабилизации энергетического баланса и поддержанию общего состояния здоровья.

1. Выберите целевое количество граммов в зависимости от возраста и пола (25–38 граммов для большинства взрослых).
2. Постепенно увеличивайте дозу в течение 7–14 дней и пейте больше воды.
3. Отслеживайте уровень энергии, пищеварение и чувство голода, чтобы определить, подходит ли вам выбранная порция.

Практический список продуктов, необходимых для достижения вашей цели, можно найти здесь. руководство по продуктам с высоким содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы действительно будете есть.

Небольшие, но вкусные замены продуктов в продуктовом магазине могут добавить значительное количество граммов к вашему ежедневному рациону. Начните с продуктов, которые вам уже нравятся, и чередуйте их в течение нескольких приемов пищи. Это обеспечит разнообразие и упростит планирование.

Цельнозерновые продукты, которым следует отдавать приоритет.

Составляйте меню, выбирая цельнозерновые продукты, которые соответствуют вашим вкусовым предпочтениям.

• Овсянка: Содержит бета-глюкан и помогает снизить уровень ЛПНП; ~5 г на чашку приготовленного продукта.
• Лебеда: Примерно 5 г на чашку в приготовленном виде.
• Макароны из коричневого риса и цельнозерновой пшеницы: Примерно 3,5–6 г на чашку в приготовленном виде, в зависимости от продукта.
• Пшеничные отруби: Примерно 5,5 г на ¾ стакана для украшения или выпечки.

Фрукты и овощи, которые оправдывают свою стоимость.

Выбирайте фрукты с кожурой и сытные овощи, чтобы получить настоящие граммы без резкого повышения уровня добавленного сахара.

• Яблоки с кожурой — ~4,5 г (средние); малина — ~8 г на чашку.
• Артишоки — примерно 7 г каждый; вареная брокколи — примерно 5 г на чашку; зимняя тыква — примерно 6,5 г на чашку.

Бобовые, орехи и семена

Бобовые — это самый простой способ добавить много клетчатки в одну порцию.

• Фасоль – примерно 15 г на чашку; нут – примерно 24,4 г на чашку.
• Миндаль – примерно 3,5 г на унцию; фисташки – примерно 3 г на унцию.
• Семена чиа или молотое льняное семя: добавьте в йогурт или овсянку для увеличения содержания растворимой клетчатки.

Чтение этикеток

Обращайте внимание на общее содержание пищевых волокон, а не просто на большую цифру на лицевой стороне упаковки. Проверьте список ингредиентов на наличие добавленных волокон, таких как инулин или корень цикория.

«Если в составе батончика указано более 10 граммов добавленной клетчатки, и это вызывает у вас дискомфорт, замените его овсянкой с ягодами или обедом на основе бобовых».

• Кончик: Отдавайте предпочтение цельным продуктам питания для поддержания стабильного уровня сахара в крови и здоровья сердца.
• Примечание: Добавление клетчатки в рацион может вызывать газообразование у некоторых людей — при необходимости уменьшите её потребление.
• Практическое применение: Цель – разнообразить рацион зерновыми, фруктами, овощами и бобовыми в течение недели.

Создавайте богатые клетчаткой блюда для повышения уровня энергии в течение дня.

Несколько практичных замен во время завтрака, обеда и перекусов позволят увеличить суточную норму потребления калорий без лишних хлопот.

Идеи для завтрака

Начните с овсянки с ягодами или выберите цельнозерновые хлопья, в составе которых на первом месте указано цельное зерно и которые содержат ≥201 TP3T суточной нормы клетчатки на порцию.
Эти продукты помогут набрать граммы энергии с утра и стабилизировать утренний прилив сил.

Обмен обедом и ужином

Замените белый рис или макароны на коричневый рис, киноа, фарро или спагетти из цельнозерновой пшеницы, чтобы увеличить количество злаков в каждом приеме пищи.
Замените одно-два мясных блюда в неделю блюдами из фасоли, чечевицы или нута, чтобы значительно увеличить потребление клетчатки и белка.

Умные перекусы и достаточное потребление жидкости

Чтобы поддерживать необходимый уровень энергии между приемами пищи, перекусывайте хрустящими овощами, горстью миндаля или фруктами с кожурой.
Пейте воду во время еды и перекусов, богатых клетчаткой — достаточное количество жидкости способствует формированию мягкого, объемного стула и регулярному опорожнению кишечника.

• Распределите потребление граммов в течение дня: завтрак, обед, перекусы и ужин.
• Чтобы быстро приготовить еду, приготовьте фасоль и цельнозерновые продукты большими партиями в воскресенье.
• Если у вас повышенная чувствительность к продуктам, добавляйте их в рацион постепенно и отмечайте, какие продукты вам кажутся наиболее полезными.

«Небольшие, но постоянные изменения позволяют легко достигать суточной нормы потребления более 30 граммов без дополнительных усилий».

Заключение

Употребление в пищу разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян — это самый простой способ обеспечить себе стабильный прилив энергии и долговременное здоровье. ,

Главное — разнообразие: Соблюжение суточной нормы потребления пищевых волокон (около 25–35 граммов) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и запоров, а также помогает поддерживать стабильный уровень холестерина и сахара в крови.

Важны как растворимая, так и нерастворимая клетчатка: вязкие виды помогают контролировать уровень глюкозы и холестерина, а неферментируемые поддерживают регулярность работы пищеварительного тракта. Начните с малого, распределите граммы по приемам пищи и пейте воду по мере увеличения потребления.

Кончик: На этой неделе замените обычную овсянку на овсянку, добавьте салат из бобов или выберите гарниры из цельнозерновых продуктов — одно изменение сегодня облегчит достижение долгосрочного снижения риска.