Primijetit ćete pravu promjenu raspoloženja i energije kada stabilizirate šećer u krvi i nahranite vezu između crijeva i mozga. Male promjene u onome što danas jedete mogu smanjiti jutarnju depresiju i pomoći vam da ostanete budni cijelo popodne.

Većina odraslih u Sjedinjenim Državama ne unosi preporučenu količinu - oko 25-35 grama dnevno - a mnogi u prosjeku unose otprilike 15 grama. Ta razlika utiče na to kako vaše tijelo koristi šećere i koliko se osjećate siti između obroka.

Ovaj odjeljak prikazuje praktične korake, a ne teoriju. Dobit ćete jasne primjere voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha i orašastih plodova koji se uklapaju u poznate obroke. Također ćemo objasniti kako redovan unos smanjuje rizik od bolesti i podržava dugoročno zdravlje.

Za više informacija o vezi između crijeva i mozga i zašto je to sada važno, pogledajte ovaj kratki vodič od Texas Healtha: Osjećaj u stomaku: Zašto bi vlakna trebala Budite svoje blagostanje.

Kako vlakna podstiču vaše raspoloženje i energiju upravo sada

Jedenje imajući na umu vezu između crijeva i mozga može vam dati ravnomjerniju energiju i brzo bolje raspoloženje. Male promjene u obrocima mijenjaju način na koji vaš probavni trakt i mozak međusobno komuniciraju.

Od crijeva do mozga: masne kiseline kratkog lanca i vaša petlja "osjećaja dobrog"

Kada jedete određene ugljikohidrate, korisni crijevni mikrobi ih fermentiraju u kratkolančane masne kiseline (SCFA). Ove SCFA šalju signale duž ose crijeva i mozga koji mogu podržati stabilnije i pozitivnije raspoloženje.

Stabilnija energija: usporavanje apsorpcije glukoze

Rastvorljiva vlakna koja formiraju gel usporavaju pražnjenje želuca i brzinu ulaska šećera u krv. To ublažavanje skokova šećera u krvi pomaže vam da izbjegnete nagle promjene raspoloženja nakon obroka i održava koncentraciju konstantnom.

Sito duže vrijeme: apetit i redovnost

Voluminozna hrana dodaje volumen, usporava probavu i pomaže vam da se osjećate sito između obroka. Nerastvorljive vrste hrane pomažu formiranju stolice i redovnom pražnjenju crijeva, što može smanjiti osjećaj trome energije u vašem tijelu.

• Savjet: Ako povećate unos, pijte vodu tokom dana – vlakna uvlače vodu u gastrointestinalni trakt.
• Napomena: Dodani sastojci poput inulina ili korijena cikorije mogu kod nekih ljudi izazvati gasove; smanjite unos ako osjetite nelagodu.

Vrste vlakana koje prave najveću razliku

Poznavanje koje vrste djeluju kao gelovi, prebiotici ili agensi za povećanje volumena pomaže vam da odaberete hranu koja stabilizuje šećer u krvi i olakšava probavu.

Rastvorljivi i viskozni oblici

Rastvorljivi i u vodi: viskozni gelovi koji uravnotežuju glukozu i holesterol

Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i formiraju gel. To usporava probavu, tako da nivo glukoze u krvi nakon obroka raste sporije.

Beta-glukani iz zobi i ječma posebno su dobri u snižavanju holesterola i glukoze nakon obroka. Ostali izvori uključuju zob, čia pahuljice, grah, jabuke i bobičasto voće.

Vrste mišićne mase za redovnost

Nerastvorljivo: dodaje volumen stolici radi podrške redovnom pražnjenju crijeva

Nerastvorljivi oblici se ne rastvaraju. Oni povećavaju težinu i volumen stolice i pomažu u održavanju redovne stolice.

Nalaze se u integralnoj pšenici, kvinoji, smeđoj riži, lisnatom povrću i mnogim vrstama voća s jestivom korom.

Fermentirajuće naspram nefermentirajućih

Hranjenje vašeg mikrobioma u odnosu na dodavanje strukture

Fermentirajuće opcije poput inulina, pektina, beta-glukana i rezistentnog škroba hrane crijevne mikrobe i djeluju kao prebiotici.

Nefermentirajuće vrste poput psilijuma ili celuloze putuju uglavnom netaknute do debelog crijeva i pomažu u formiranju velike stolice.

• Mješavina cjelovitih namirnica: Napravite tanjire sa zobenim pahuljicama, grahom, voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.
• Raznolikost je bitna: Različite vrste imaju različite efekte i smanjuju dugoročni rizik od bolesti.

Prednosti vlakana u ishrani za zdravlje srca, metabolizma i probavnog sistema

Prilagođavanje obroka biljnoj hrani pomaže u kontroli holesterola, šećera u krvi i redovnosti pražnjenja crijeva.

Zdravlje srca: niži LDL i smanjeni rizik od srčanih bolesti

Viskozni, rastvorljivi oblici zadržavaju žuč i dio holesterola u crijevima tako da vaše tijelo izlučuje više toga. Ovaj prirodni put pomaže u snižavanju LDL-a i podržava srčane markere koje možete pratiti.

Glikemijska kontrola: stabilniji šećer u krvi i manji rizik od dijabetesa

Usporavanje apsorpcije ugljikohidrata ublažava porast nivoa ugljikohidrata u krvi nakon obroka. Vremenom, taj obrazac može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i pomoći u održavanju ravnomjernijeg nivoa u krvi.

Regularnost gastrointestinalnog trakta: sprečava zatvor i podržava probavni trakt

Dovoljan dnevni unos omekšava stolicu i ubrzava prolazak kroz stolicu. To smanjuje zatvor i čini rutinu ugodnijom.

Razmatranja o raku i širi rizik od bolesti

Visok unos hrane povezan je s nižim rizikom od kolorektalnog karcinoma, vjerovatno putem mikrobioma i protuupalnih puteva.

• Klinički dokazi: Beta-glukan iz zobi snižava LDL holesterol.
• Uzorci su važni: integralne žitarice, mahunarke i proizvode manji dugoročni rizik od bolesti.
• Razotkriveni stari mitovi: Orašasti plodovi i kokice ne povećavaju rizik od divertikulitisa, a mogu pomoći.

Koliko vam je potrebno svaki dan (i kako sigurno povećati dnevne vježbe)

Poznavanje pravog dnevnog cilja pomaže vam da povećate unos bez nelagode ili dodatnog rizika. Koristite godine i kalorije da postavite jasan cilj kako bi promjene bile stabilne i održive.

Dnevni ciljevi: Nacionalna akademija medicine daje jasne brojke: ženama od 50 i mlađim potrebno je oko 25 grama dnevno; ženama od 51 i više godina potrebno je 21 gram. Muškarci od 50 i mlađi trebali bi težiti unosu od 38 grama, a muškarci od 51 i više godina 30 grama. Kao alternativu, pokušajte sa 14 grama na 1.000 kalorija.

Savjeti za ubrzavanje kako biste izbjegli nelagodu

Ako sada unosite oko 15 grama, postepeno povećavajte. Dodajte nekoliko grama svake sedmice kako bi se vaša crijeva prilagodila.

„Male, stalne promjene smanjuju gasove, nadutost i grčeve dok se prilagođavate.“

• Uskladite vodu sa svakim porastom temperature: Dodatna tečnost pomaže u kretanju mase kroz crijeva.
• Pogledajte dodana vlakna: Pločice ili šejkovi bogati inulinom ili korijenom cikorije mogu uzrokovati gasove; smanjite konzumiranje ako osjećate gasove.
• Koristite odmjerene suplemente štedljivo: Psilijum ili metilceluloza mogu dopuniti grame, ali ne zamjenjuju cjelovite namirnice.
• Pazite na šećer i rafinirane ugljikohidrate: Smanjenje njihovog unosa uz povećanje unosa ujednačava energiju i podržava cjelokupno zdravlje.

1. Odaberite ciljni unos u grama na osnovu dobi i spola (25–38 grama za većinu odraslih).
2. Postepeno povećavajte dozu tokom 7-14 dana i pijte više vode.
3. Pratite energiju, probavu i glad kako biste procijenili je li količina ispravna.

Za praktičnu listu namirnica za postizanje vašeg cilja, pogledajte ovo Vodič za hranu bogatu vlaknima.

Hrana bogata vlaknima koju ćete zaista jesti

Male, ukusne zamjene u trgovini mogu dodati značajne grame vašem dnevnom unosu. Počnite s hranom koju već volite i rotirajte je u obrocima. To će vam osigurati visoku raznolikost, a minimalno planiranje.

Dajte prednost cjelovitim žitaricama

Napravite tanjire od cjelovitih žitarica koje odgovaraju vašem ukusu.

• Zobena kaša: sadrži beta-glukan i pomaže u snižavanju LDL-a; ~5 g po kuhanoj šoljici.
• Kinoa: ~5 g po šolji kuhanog.
• Tjestenina od smeđe riže i integralnog brašna: oko 3,5–6 g po šolji kuhanog, ovisno o proizvodu.
• Pšenične mekinje: ~5,5 g na ¾ šolje za preljev ili pečenje.

Voće i povrće koje vuku svoju težinu

Birajte voće s korom i obilno povrće za pravi unos bez dodanog šećera.

• Jabuka sa korom ~4,5 g (srednja); maline ~8 g po šolji.
• Artičoka ~7 g svaka; kuhani brokoli ~5 g po šolji; zimska tikva ~6,5 g po šolji.

Mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke

Mahunarke su najlakši način da dodate mnogo vlakana u jednoj porciji.

• Grah ~15 g po šoljici; slanutak ~24,4 g po šoljici.
• Bademi ~3,5 g po unci; pistacije ~3 g po unci.
• Chia ili mljeveni lan: umiješajte u jogurt ili zobenu kašu za povećanje količine rastvorljivih vlakana.

Čitanje etiketa

Pazite na ukupnu količinu dijetalnih vlakana, ne samo na veliki broj na prednjoj strani. Provjerite popis sastojaka za dodana vlakna poput inulina ili korijena cikorije.

„Ako čokoladica navodi 10+ grama dodanih vlakana i osjećate se nelagodno, zamijenite je zobenim pahuljicama s bobičastim voćem ili ručkom na bazi graha.“

• Savjet: Dajte prednost cjelovitim namirnicama za stabilan šećer u krvi i zdravlje srca.
• Napomena: Dodana vlakna mogu kod nekih ljudi izazvati gasove – smanjite unos ako je potrebno.
• Praktično: Cilj je da tokom sedmice kombinujete žitarice, voće, povrće i mahunarke.

Pripremite obroke bogate vlaknima kako biste povećali dnevnu energiju

Nekoliko praktičnih zamjena za doručak, ručak i užinu povećat će vaše dnevne grame bez dodatne muke.

Ideje za doručak

Počnite sa zobenom kašom i bobičastim voćem ili odaberite žitarice od cjelovitih žitarica koje prvo navode cjelovite žitarice i daju ≥20% dnevne vrijednosti vlakana po porciji.
Ovi izbori dodaju rani unos grama i pomažu u stabilizaciji jutarnje energije.

Zamjene za ručak i večeru

Zamijenite bijelu rižu ili tjesteninu smeđom rižom, kvinojom, farrom ili špagetima od cjelovitog pšeničnog brašna kako biste smanjili unos žitarica po obroku.
Zamijenite jedno ili dva mesna jela svake sedmice zdjelama od graha, leće ili slanutka za veliko povećanje unosa vlakana i proteina.

Pametne grickalice i hidratacija

Grickalice poput hrskavog povrća, šake badema ili voća s korom možete koristiti kako biste održali energiju čak i između obroka.
Pijte vodu uz obroke i grickalice bogate vlaknima – hidratacija pomaže u formiranju meke, obimne stolice i podržava redovno pražnjenje crijeva.

• Rasporedite grame tokom dana: doručak, ručak, užina i večera.
• U nedjelju kuhajte grah i integralne žitarice u većim količinama kako biste brzo pripremili obroke.
• Ako ste osjetljivi, postepeno dodajte grame i obratite pažnju na hranu koja vam najbolje odgovara.

„Male, stalne promjene olakšavaju postizanje ~30+ grama dnevno bez dodatnog rada.“

Zaključak

Konzumiranje široke mješavine voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki najjednostavniji je put do stabilne energije i dugotrajnog zdravlja. ,

Održavajte raznolikost u centru pažnje: Ispunjavanje dnevnih ciljeva unosa vlakana (oko 25-35 grama) smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka debelog crijeva i zatvora, a istovremeno pomaže u održavanju stabilnijeg nivoa holesterola i šećera u krvi.

I rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna su materija: viskozne vrste pomažu u kontroli glukoze i holesterola, a nefermentirajuće vrste održavaju pravilan rad probavnog trakta. Počnite s malim količinama, rasporedite grame po obrocima i pijuckajte vodu kako povećavate unos.

Savjet: Zamijenite zobenom kašom, dodajte salatu od graha ili odaberite priloge od cjelovitih žitarica ovog tjedna - jedna promjena danas olakšava dugoročno smanjenje rizika.