ستلاحظ تغييراً حقيقياً في المزاج والطاقة عندما تعمل على استقرار مستوى السكر في الدم وتغذية الرابط بين الأمعاء والدماغ. يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي اليوم أن تقلل من الشعور بالخمول في منتصف الصباح وتساعدك على البقاء متيقظاً طوال فترة ما بعد الظهر.

معظم البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على الكمية الموصى بها من السكريات - حوالي 25-35 غرامًا يوميًا - ويبلغ متوسط استهلاك الكثيرين حوالي 15 غرامًا. يؤثر هذا النقص على كيفية استخدام الجسم للسكريات وعلى الشعور بالشبع بين الوجبات.

يُظهر هذا القسم خطوات عملية، وليس نظرية. ستحصل على أمثلة واضحة للفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات التي تتناسب مع وجباتك اليومية. كما سنشرح كيف يساهم تناولها بانتظام في تقليل خطر الإصابة بالأمراض ودعم الصحة على المدى الطويل.

للمزيد حول العلاقة بين الأمعاء والدماغ ولماذا هذا الأمر مهم الآن، اطلع على هذا الدليل المختصر من تكساس هيلث: الحدس: لماذا يجب أن تكون الألياف كن أنت صحتك.

كيف تُحسّن الألياف مزاجك وطاقتك الآن

إن تناول الطعام مع مراعاة العلاقة بين الأمعاء والدماغ يمكن أن يمنحك طاقة أكثر توازناً ومزاجاً أفضل بسرعة. تُغير التغييرات الصغيرة في الوجبات طريقة تواصل الجهاز الهضمي والدماغ مع بعضهما البعض.

من الأمعاء إلى الدماغ: الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ودورة "الشعور بالسعادة"

عند تناول أنواع معينة من الكربوهيدرات، تقوم بكتيريا الأمعاء المفيدة بتخميرها وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة. ترسل هذه الأحماض الدهنية إشارات عبر محور الأمعاء والدماغ، مما قد يدعم حالة مزاجية أكثر استقراراً وإيجابية.

طاقة أكثر استقرارًا: إبطاء امتصاص الجلوكوز

تعمل الألياف القابلة للذوبان والمُكوِّنة للهلام على إبطاء عملية إفراغ المعدة وسرعة دخول السكر إلى الدم. ويساعد هذا التوازن في مستويات السكر في الدم على تجنب انخفاضها المفاجئ بعد تناول الطعام، كما يحافظ على تركيزك.

الشعور بالشبع لفترة أطول: الشهية وانتظام الدورة الشهرية

تزيد الأطعمة ذات الحجم الكبير من حجم البراز، وتبطئ عملية الهضم، وتساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات. أما الأطعمة غير القابلة للذوبان فتساعد على تكوين البراز وتسهيل حركة الأمعاء، مما قد يجعلك تشعر بنشاط أكبر خلال اليوم.

• نصيحة: إذا قمت بزيادة كمية الطعام المتناولة، فاشرب الماء على رشفات خلال اليوم - فالألياف تسحب الماء إلى الجهاز الهضمي.
• ملحوظة: قد تسبب المكونات المضافة مثل الإينولين أو جذر الهندباء الغازات لبعض الأشخاص؛ قلل الكمية إذا لاحظت أي إزعاج.

أنواع الألياف التي تُحدث أكبر فرق

إن معرفة الأنواع التي تعمل كجل أو بريبيوتيك أو عوامل تكتل تساعدك على اختيار الأطعمة التي تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم وتسهيل عملية الهضم.

الأشكال القابلة للذوبان واللزجة

مواد هلامية قابلة للذوبان في الماء: مواد هلامية لزجة تعمل على موازنة الجلوكوز والكوليسترول

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة هلامية. هذا يبطئ عملية الهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز بشكل تدريجي بعد تناول الطعام.

تُعدّ بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان والشعير مفيدة بشكل خاص في خفض الكوليسترول ومستوى الجلوكوز في الدم بعد الوجبات. وتشمل المصادر الأخرى الشوفان، والشيا، والفاصوليا، والتفاح، والتوت.

أنواع التضخيم لتحقيق الانتظام

غير قابل للذوبان: إضافة حجم إلى البراز لدعم حركة الأمعاء المنتظمة

لا تذوب الأشكال غير القابلة للذوبان. فهي تزيد من وزن وحجم البراز وتساعد على انتظام حركة الأمعاء.

تجدها في القمح الكامل، والكينوا، والأرز البني، والخضراوات الورقية، والعديد من الفواكه ذات القشور الصالحة للأكل.

قابل للتخمر مقابل غير قابل للتخمر

تغذية الميكروبيوم مقابل إضافة بنية

تعمل الخيارات القابلة للتخمر مثل الإينولين والبكتين وبيتا جلوكان والنشا المقاوم على تغذية ميكروبات الأمعاء وتعمل كمواد حيوية.

تنتقل الأنواع غير القابلة للتخمر مثل السيليوم أو السليلوز سليمة في الغالب إلى القولون وتساعد في تكوين البراز بكميات كبيرة.

• مزيج من الأطعمة الكاملة: قم بإعداد أطباق تحتوي على الشوفان والفاصوليا والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
• التنوع مهم: تؤدي الأنواع المختلفة إلى تأثيرات مختلفة وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض على المدى الطويل.

فوائد الألياف الغذائية لصحة القلب والتمثيل الغذائي والجهاز الهضمي

يساعد تعديل الوجبات نحو الخيارات النباتية على التحكم في الكوليسترول وسكر الدم وانتظام حركة الأمعاء.

صحة القلب: انخفاض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

أشكال لزجة وقابلة للذوبان يحبس هذا المسار الطبيعي العصارة الصفراوية وبعض الكوليسترول في الأمعاء، مما يحفز الجسم على إخراج المزيد منها. ويساعد هذا المسار على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ويدعم مؤشرات صحة القلب التي يمكن تتبعها.

التحكم في نسبة السكر في الدم: استقرار نسبة السكر في الدم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري

يُساهم إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في تخفيف ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. ومع مرور الوقت، يُمكن لهذا النمط أن يُقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني ويُساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا.

انتظام الجهاز الهضمي: الوقاية من الإمساك ودعم الجهاز الهضمي

تناول كمية كافية من الطعام يومياً يُليّن البراز ويُسرّع عملية الهضم، مما يُقلل من الإمساك ويجعل عملية الهضم أكثر راحة.

اعتبارات السرطان ومخاطر الأمراض الأوسع نطاقاً

ترتبط أنماط تناول الطعام المرتفعة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، على الأرجح من خلال الميكروبيوم ومسارات مضادة للالتهابات.

• الأدلة السريرية: يساهم بيتا جلوكان الموجود في الشوفان في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL).
• الأنماط مهمة: الحبوب الكاملة والبقوليات تنتج مخاطر أقل للإصابة بالأمراض على المدى الطويل.
• دحض الخرافات القديمة: لا تزيد المكسرات والفشار من خطر الإصابة بالتهاب الرتج، بل قد تساعد.

كمية ما تحتاجه كل يوم (وكيفية زيادة الكمية بأمان)

إن معرفة الهدف اليومي الصحيح يساعدك على زيادة كمية الطعام المتناولة دون الشعور بعدم الراحة أو المخاطر الإضافية. استخدم العمر والسعرات الحرارية لتحديد هدف واضح بحيث تكون التغييرات ثابتة ومستدامة.

الأهداف اليومية: تُقدّم الأكاديمية الوطنية للطب أرقامًا واضحة: تحتاج النساء في سن الخمسين وما دون إلى حوالي 25 غرامًا يوميًا، بينما تحتاج النساء في سن 51 وما فوق إلى 21 غرامًا. أما الرجال في سن الخمسين وما دون، فينبغي أن يستهدفوا 38 غرامًا، والرجال في سن 51 وما فوق 30 غرامًا. وكبديل، يُمكن تجربة 14 غرامًا لكل 1000 سعرة حرارية.

نصائح لزيادة النشاط تدريجيًا لتجنب الشعور بعدم الراحة

إذا كنت تتناول حاليًا حوالي 15 غرامًا، فقم بزيادة الكمية تدريجيًا. أضف بضعة غرامات كل أسبوع حتى يتكيف جهازك الهضمي.

"التغييرات الصغيرة والثابتة تقلل من الغازات والانتفاخ والتقلصات أثناء فترة التكيف."

• قم بمطابقة الماء مع كل ارتفاع: تساعد السوائل الإضافية على تحريك المواد الصلبة عبر الأمعاء.
• شاهد الألياف المضافة: قد تسبب ألواح البروتين أو المشروبات الغنية بالإينولين أو جذر الهندباء الغازات؛ قلل من تناولها إذا شعرت بالغازات.
• استخدم المكملات الغذائية المقاسة باعتدال: يمكن أن يساهم السيليوم أو ميثيل السليلوز في زيادة الوزن، لكنهما لا يحلان محل الأطعمة الكاملة.
• انتبه للسكر والكربوهيدرات المكررة: يؤدي خفض مستويات الطاقة مع زيادة تناول الطعام إلى تحسين تدفق الطاقة ودعم الصحة العامة.

1. حدد هدفًا بالجرام بناءً على العمر والجنس (25-38 جرامًا لمعظم البالغين).
2. قم بزيادة الكمية تدريجياً على مدى 7-14 يوماً واشرب المزيد من الماء.
3. راقب مستوى الطاقة والهضم والشعور بالجوع لتقييم ما إذا كانت الكمية مناسبة.

للاطلاع على قائمة عملية بالأطعمة التي تساعدك على تحقيق هدفك، انظر إلى هذا الرابط. دليل الأطعمة الغنية بالألياف.

أطعمة غنية بالألياف ستتناولها بالفعل

يمكن أن تضيف التغييرات الصغيرة واللذيذة في متجر البقالة غرامات مهمة إلى إجمالي ما تتناوله يومياً. ابدأ بالأطعمة التي تحبها بالفعل وقم بتنويعها بين الوجبات. هذا يحافظ على التنوع ويقلل من التخطيط.

الحبوب الكاملة كأولوية

قم بإعداد أطباقك باستخدام الحبوب الكاملة التي تناسب ذوقك.

• دقيق الشوفان: يحتوي على بيتا جلوكان ويساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL)؛ حوالي 5 غرامات لكل كوب مطبوخ.
• الكينوا: حوالي 5 غرامات لكل كوب مطبوخ.
• معكرونة الأرز البني والقمح الكامل: حوالي 3.5-6 غرام لكل كوب مطبوخ حسب المنتج.
• نخالة القمح: حوالي 5.5 غرام لكل ¾ كوب للتزيين أو الخبز.

الفواكه والخضراوات التي تؤدي دورها على أكمل وجه

اختر الفواكه ذات القشرة والخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية للحصول على غرامات حقيقية دون ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر.

• تفاحة بقشرها ~4.5 غرام (متوسطة)؛ توت العليق ~8 غرام لكل كوب.
• الخرشوف ~7 غرام لكل حبة؛ البروكلي المسلوق ~5 غرام لكل كوب؛ القرع الشتوي ~6.5 غرام لكل كوب.

البقوليات والمكسرات والبذور

تُعد البقوليات أسهل طريقة لإضافة الكثير من الألياف في حصة واحدة.

• الفاصوليا ~15 غرام لكل كوب؛ الحمص ~24.4 غرام لكل كوب.
• اللوز ~3.5 غرام لكل أونصة؛ الفستق ~3 غرام لكل أونصة.
• بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة: تُضاف إلى الزبادي أو دقيق الشوفان لزيادة الألياف القابلة للذوبان.

قراءة الملصقات

انتبه إلى إجمالي الألياف الغذائية، وليس فقط إلى رقم كبير مكتوب على العبوة. تحقق من قائمة المكونات بحثًا عن ألياف مضافة مثل الإينولين أو جذر الهندباء.

"إذا كان أحد ألواح الطاقة يحتوي على أكثر من 10 غرامات من الألياف المضافة ويجعلك تشعر بعدم الارتياح، فاستبدله بالشوفان والتوت أو بوجبة غداء تعتمد على الفاصوليا."

• نصيحة: فضل تناول مصادر الطعام الكاملة للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم وصحة القلب.
• ملحوظة: قد تسبب الألياف المضافة الغازات لدى بعض الأشخاص - قلل الكمية إذا لزم الأمر.
• عملي: احرص على مزج الحبوب والفواكه والخضراوات والبقوليات على مدار الأسبوع.

قم بإعداد وجبات غنية بالألياف لتعزيز الطاقة اليومية

بعض التغييرات العملية في وجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة ستزيد من كمية الجرامات اليومية دون عناء إضافي.

أفكار لوجبة الإفطار

ابدأ بدقيق الشوفان والتوت أو اختر حبوبًا كاملة الحبوب تذكر الحبوب الكاملة أولاً وتعطي ≥20% القيمة اليومية للألياف لكل حصة.
تساهم هذه الخيارات في زيادة الطاقة في الصباح الباكر وتساعد على استقرار مستوى طاقتك الصباحية.

تبادل وجبات الغداء والعشاء

استبدل الأرز الأبيض أو المعكرونة بالأرز البني أو الكينوا أو الفارو أو معكرونة القمح الكامل لزيادة كمية الحبوب في كل وجبة.
استبدل طبقًا أو طبقين من اللحوم كل أسبوع بأطباق من الفاصوليا أو العدس أو الحمص لزيادة كبيرة في تناول الألياف والبروتين.

تناول الوجبات الخفيفة الذكية وترطيب الجسم

تناول الخضراوات المقرمشة، أو حفنة من اللوز، أو الفواكه بقشرها للحفاظ على مستوى الطاقة بين الوجبات.
اشرب الماء مع الوجبات الخفيفة والوجبات الغنية بالألياف - فالترطيب يساعد على تكوين براز لين وكبير الحجم ويدعم حركة الأمعاء المنتظمة.

• وزّع الغرامات على مدار اليوم: الإفطار، الغداء، الوجبات الخفيفة، والعشاء.
• قم بطهي كميات كبيرة من الفاصوليا والحبوب الكاملة يوم الأحد لتحضير وجبات سريعة.
• إذا كنت تعاني من حساسية، فأضف الغرامات تدريجياً ولاحظ الأطعمة التي تشعرك بأفضل حال.

"التغييرات الصغيرة والثابتة تجعل من السهل الوصول إلى حوالي 30 جرامًا أو أكثر في اليوم دون بذل جهد إضافي."

خاتمة

إن تناول مزيج واسع من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور هو أبسط طريق للحصول على طاقة ثابتة وصحة دائمة. ,

اجعل التنوع محور اهتمامك: إن تلبية الأهداف اليومية من الألياف الغذائية (حوالي 25-35 جرامًا) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع 2، وسرطان القولون والمستقيم، والإمساك، بينما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الكوليسترول وسكر الدم.

كلا النوعين من الألياف، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مهمان: فالألياف اللزجة تساعد على التحكم في مستوى الجلوكوز والكوليسترول، بينما تحافظ الألياف غير القابلة للتخمر على انتظام الجهاز الهضمي. ابدأ بكميات صغيرة، ووزعها على وجباتك، واشرب الماء تدريجيًا مع زيادة الكمية.

نصيحة: استبدل دقيق الشوفان، أو أضف سلطة الفاصوليا، أو اختر أطباق جانبية من الحبوب الكاملة هذا الأسبوع - تغيير واحد اليوم يجعل تقليل المخاطر على المدى الطويل أسهل في الوصول إليه.